Sådan kommer du i form efter fødslen: forbered dig allerede i graviditeten og fortsæt i barselsperioden

Menneskekroppen udvikler sig og forandrer sig hele livet og tilpasser sig konstant både det ydre og det indre miljø. Vores kropsholdning og bevægelsesmønstre påvirkes løbende af mange faktorer som vejrtrækning, holdning, vores livsstil og rytme, det arbejde vi udfører, og om – og hvilken – sport vi dyrker. Gennem livet påvirkes vi negativt ikke kun af skader, operationer eller sygdom, men især af vores mentale tilstand og stress. 

Hvorfor du bør forberede dig fysisk på graviditeten

Graviditeten medfører ret store forandringer (ikke kun) for bevægeapparatet i løbet af den korte periode på ni måneder. Hvis du havde skjulte udfordringer i bevægeapparatet før graviditeten, viser de sig meget ofte under graviditeten. Når vi lærer at mærke vores krop og arbejde med den allerede før graviditeten, kan vi langt lettere tilpasse os de ændringer, der opstår under graviditeten. Og vi kommer nemmere og hurtigere tilbage i form efter fødslen. 

Optimal kropsholdning, korrekt aktivering af bugvæggen, mellemgulvet og de øvrige dybe kernemuskler bør vi ideelt set lære allerede før graviditeten. Aktiv stabilisering af kroppen giver os ikke kun en perfekt støtte til rygsøjlen (forebyggelse af rygsmerter), bedre blodcirkulation i de indre organer (forebyggelse af refluks og forstoppelse), men også bedre funktion af bækkenbundsmusklerne (smertefri menstruation, forebyggelse af inkontinens). 

At arbejde med bevægeapparatet før graviditeten kan hjælpe med at forebygge smerter i bevægesystemet under graviditeten og efter fødslen. En god tilstand og funktion af bugvæggen er forebyggelse af en deling, også kaldet diastase af de lige mavemuskler. Optimal muskelbalance hjælper os med at holde bevægeapparatet i god form, og god aktivitet i mavemuskler og bækkenbund bidrager blandt andet også til et mere glidende forløb af fødslen. 

Forandringer i kvindens krop under graviditeten – fysiologiske og patologiske 

Under graviditeten gennemgår kroppen på kort tid meget intense forandringer:

• På grund af den voksende mave og den stigende vægt ændres kroppens tyngdepunkt, og lændelordosen bliver mere udtalt (ubalance i lændemusklerne, krumning af rygsøjlen).
• Som følge af at brystkirtlerne bliver større, ændres hele dynamikken i brystkassen, og skuldrene trækkes frem.
• Brystkassen kommer i en indåndingsposition, og vejrtrækningen bliver mere overfladisk. 
• Hormonelle ændringer medfører lavere spænding i bindevævsstrukturer og øget laxitet (løshed) i ledbånd. Spændingen i ledbåndene i foden falder, bækkenet bliver mere eftergiveligt og forbereder sig på fødslen.
• I området omkring mavemusklerne opstår der en fysiologisk deling (diastase) af midtlinjen (linea alba) i den lige mavemuskel.
• Bækkenbundsmusklerne modstår den store vægt fra maven med barnet.

Hos gravide opstår der meget ofte smerter i ryg og bækken samt andre dysfunktioner, som tilsyneladende ikke hænger sammen med graviditeten og derfor betragtes som en naturlig tilstand i denne periode. Mange komplikationer kan vi dog ofte afhjælpe ret effektivt med veltilrettelagt fysioterapi og træning.

De vigtigste mål med fysioterapi til gravide og forberedelse til fødslen

Fysioterapeutens vigtigste mål i arbejdet med en gravid er:

• At hjælpe dig med at forbedre kropsbevidstheden. 
• At etablere korrekt muskelspænding og fysiologisk vejrtrækning som forebyggelse af problemer og smerter i bevægeapparatet (forebyggelse af smerter i ryg, hofteled, SI-led, skamben, haleben eller fødder). 
• At lære dig at mærke din bækkenbund og tage vare på dine fødder. 
• Gennem øvelser at løsne hofteled og brystkasse. 
• Med venepumpeøvelser og lejring at forebygge åreknuder og hævelse i ben og arme.
• At skabe plads til barnet i maven, så det kan slappe af og mærke mere støtte og tryghed.

Når fødslen nærmer sig arbejder vi i fysioterapien målrettet med at løsne spændinger i mellemgulvet og træne fuld vejrtrækning ind i kroppen. Mellemgulvets styrke bruger moren også under selve fødslen (uddrivningsfasen) til at hjælpe barnet ud. Derudover træner vi målrettet afspænding af bækkenbunden som en del af fødselsforberedelsen (forkortelse af den første fase af fødslen). Vi arbejder også med træning af fødestillinger i relation til vejrtrækningen, teknikker der støtter livmoderens tonus under fødslen, samt forebyggelse af uhensigtsmæssig fosterstilling og -nedtrængning.

Omsorg for kroppen lige efter fødslen 

Efter en vaginal fødsel eller et kejsersnit er vores primære mål at sikre en funktionel bugvæg ved hjælp af vejrtrækning med mellemgulvet og ved at rette hele rygsøjlen op. Vi begynder med bevidst arbejde med bevægeapparatet 12–24 timer efter fødslen. Et vigtigt mål er også at fremskynde livmoderens sammentrækning og opnå dens korrekte placering. Med lette øvelser for overekstremiteterne støtter vi aktivering af brystmusklerne og stimulerer amningen. 

Allerede på hospitalet kan vi efter en vaginal fødsel træne grundlæggende vejrtrækning med mellemgulvet for at hjælpe med at mobilisere den brystkasse, som har været klemt under graviditeten. Vejrtrækningen bør ikke være anstrengt – tværtimod forsøger vi at trække vejret ind i hele kroppen (frem, tilbage og ud i siderne). Brystkassen udvider sig i alle retninger. En typisk fejl er kun at trække vejret ned i maven eller op i brystet med skuldrene løftet mod ørerne. Det giver unødig overbelastning af de hjælpende indåndingsmuskler i nakke og bryst. 

Vores næste mål de følgende dage er at få mellemgulvet (brystkassen) parallelt over bækkenbunden (bækkenet) og rette rygsøjlen så meget op som muligt. Denne holdning træner vi videre stående, siddende og når du læner dig ind over barnets seng. Allerede på hospitalet kan vi øve korrekt håndtering af barnet og korrekt kropsholdning, når du bærer det. Vi fokuserer på bækkenets position – så det ikke tipper frem, og så vi ikke overstrækker lænden. Vi undgår at løfte barnet fra en dyb foroverbøjning ved at bruge ryggen med strakte arme. I stedet udfører vi hele bevægelsen via et squat og ved hjælp af benenes styrke, og med ret ryg rejser vi os op til stående. 

Fra de første mulige øjeblikke efter et kejsersnit er det vigtigt at „blive bevidst“ om dit ar. Du kan forsigtigt lægge hænderne på arret (også gennem forbindingen) og røre ved hele maven. Kontakten med hænderne hjælper ikke kun livmoderen med at trække sig sammen, men varmen fra hænderne sætter også kroppens regenerative processer i gang. Hvis arret i starten føles fremmed, og det er ubehageligt at røre ved det, anbefaler vi at bede din partner om hjælp. 

Lige efter fødslen kan du begynde at trække vejret ned i mellemgulvet og bækkenbunden, og gradvist blive mere bevidst om det. Korrekt aktivering af kernestabiliteten hjælper med at reducere tryk- og trækkrafter, der påvirker arret. Den første dag efter fødslen skyller kvinden arret i brusebad og tørrer det grundigt, og fortsætter med dette gennem hele barselsperioden. For korrekt heling af arret er det vigtigt med regelmæssig tømning af blære og tarm. Et godt valg er at drikke te med spasmolytisk effekt (stoffer der løsner kramper – løvefodste eller hindbærbladste). Ved enhver stillingsændring eller kraftig hoste er det i starten en god idé at beskytte arret ved at støtte med hænderne, så belastningen ikke øges unødigt.

Som en stor fordel – ikke kun efter kejsersnit, men også efter vaginal fødsel – viser mavebinding med sjal eller let støtte med et elastisk bælte sig, som samtidig støtter livmoderens sammentrækning og mindsker overdrevne træk i bughulen. Selve arret smører vi i starten med cremer baseret på fugtig sårheling. Efter 2–3 uger smører vi med silikonegeler, som fugter arret og støtter kollagendannelsen. I de første par måneder er det en god idé at bruge trusser med høj talje, som ikke irriterer arret med kanten. Det samme gælder bukser, derfor anbefaler vi løsere nederdele med høj talje eller kjoler.

Det er meget hensigtsmæssigt at bestille tid hos en fysioterapeut 4–5 uger efter et kejsersnit, som kan lære dig, hvordan du bedst passer på dit ar, og gennemgå grundlæggende øvelser med dig.

Hvornår du kan begynde målrettet at styrke mavemusklerne – og hvad du bør undgå efter fødslen 

I barselsperioden og når du kommer hjem, hviler vi så meget som muligt. Vi lader kroppen restituere. Vi giver os selv bevægelse og gåture i frisk luft. Du kan bruge mavebinding eller et elastisk bælte til at hjælpe med at få kroppen i en bedre position og sikre stabilitet i lænden.

I de første seks uger efter fødslen ligger vi så ofte som muligt på maven, og det for at støtte livmoderens sammentrækning, og vi fortsætter med at træne vejrtrækning med mellemgulvet og kropsposition i almindelige daglige aktiviteter. Vi undgår træning af de lige mavemuskler med øvelser som „crunches“. Ved klassiske crunches sker der i de fleste tilfælde en markant aktivering af den overfladiske bugpresse og bøjning i hofteleddene. Det skaber en ujævn og ubalanceret spænding i bugvæg og rygmuskler med risiko for at udvikle eller forværre en funktionel eller strukturel diastase.

Det er bedre at aktivere hele kroppen jævnt sammen med mellemgulvet, mavemusklerne, rygmusklerne og bækkenbunden. Hvor hurtigt bugvæggen trækker sig sammen og „strammer op“ efter fødslen, afhænger af bindevævets og musklernes genetisk bestemte elasticitet, vægtøgningen under graviditeten, bugvæggens tilstand før og under graviditeten samt selve fødselsforløbet (vaginalt eller ved kejsersnit).

Med målrettet stabiliserende træning af mavemusklerne begynder vi typisk 5–8 uger efter fødslen. Igen afhænger det hele af den enkelte kvindes tilstand og bevægeapparatets funktion. Hvis du er i tvivl om udførelsen eller om belastningen er passende, anbefaler vi at besøge en fysioterapeut. Vedkommende undersøger dig grundigt, udfører relevant behandling og lærer dig de grundlæggende principper for korrekt, fysiologisk træning. 

Vigtigheden af korrekt kropsholdning, når du håndterer din baby 

Den daglige håndtering af en baby er en enorm belastning for ryggen. Mange nybagte mødre får store smerter i lænden, nakken, hovedet, eller smerter der stråler ud under skulderbladene og ned i armene. Men disse problemer kan forebygges effektivt.  

Vær især opmærksom på:

• En hensigtsmæssig holdning i kroppen og benene med ret ryg, undgå tydelig overstrækning i lænden samt at skubbe skuldre og hoved frem. 
• Når du står og bevæger dig med babyen i armene, vær bevidst om aktiveringen af kroppen og de små muskler i fødderne. 
• Få brystkassen med mellemgulvet parallelt over bækkenet. 

Når du bærer babyen optimalt, er bugvæggen naturligt aktiv. I denne holdning kan mellemgulvet udføre både sin respiratoriske og stabiliserende funktion korrekt, og det indre bugtryk skaber en perfekt støtte til ryggen. 

Det er lige så vigtigt at respektere og bruge de samme principper, når du bærer babyen i bæresele eller vikle, altså „ergonomisk bæring”.

Graviditet og barefoot

Erfaring fra Andrea Součková, medstifter af naBOSo

Graviditet er en fantastisk periode, men det er virkelig godt også at forberede sig på den. Jeg dyrkede meget sport før graviditeten, især løb og crossfit. Desværre havde jeg det meget dårligt de første tre måneder, og jeg kunne ikke lave andet end at gå – og formen faldt hurtigt. Så snart jeg fik det bedre, kontaktede jeg en personlig træner, Lucka Barnáš. Under hendes vejledning trænede jeg med egen kropsvægt, men også på maskiner eller TRX 2x om ugen. Det føltes som en rigtig god vedligeholdelsestræning for at bevare muskelhukommelsen og holde formen – fødslen er jo fysisk ret krævende, og det er en fordel at være i god form. 

Jeg kunne desværre ikke løbe – det var ikke rart – men jeg prøvede at gå de samme distancer. Jeg strakte også ud og lagde indimellem graviditetsyoga ind. Allerede omkring midten af graviditeten tog min partner og jeg på et kursus i „jemné zrození“, hvor vi forberedte os på fødslen. De kurser kan jeg virkelig anbefale. Derefter valgte vi en doula Andrejka Kapitánová og fortsatte forberedelsen med hende. Fødslen var lang og krævende og endte med kejsersnit. I barselsperioden hvilede jeg så meget som muligt, gik ture og begyndte derefter igen at træne med egen kropsvægt – faktisk de øvelser jeg kendte fra træningen med Lucka – og gradvist bygge på. Jeg lyttede meget til min krop. 

Jeg begyndte at løbe igen – først med løb/gang-intervaller og senere helt af mig selv – og alt vendte hurtigt tilbage til udgangspunktet (og jeg tog 25 kg på). Jeg løb med en Thule-barnevogn, og den kan jeg varmt anbefale til alle. Man kan også træne med den, fx udfald, squats, trille lidt, løbe lidt, finde en bænk og tage et par armbøjninger osv. Træning med barnevogne er også super – jeg anbefaler vores beslægtede sjæl Mamasport. Jeg synes, at al bevægelse under graviditeten og efter barselsperioden tæller. Det forbedrer humøret, og alting bliver lettere. Og uanset hvad skal du jo alligevel ud med barnevognen. 

Anbefalinger til dig, der vil starte med barefoot i graviditeten

I graviditeten anbefaler jeg at starte langsommere, end du ville gøre før graviditeten. Tag skoene på i 20 minutter på en gåtur og observer kroppen. En stor fordel, hvis dine fødder hæver, er bredden og letheden ved barefoot sko. Personligt ville jeg i denne periode anbefale mærket leguano på grund af deres byvenlige og blødere sål. En anden fordel er zero drop – altså forskellen mellem hæl og forfod – hvilket hjælper med at stabilisere kroppen, når tyngdepunktet ændrer sig på grund af maven. 

I barefoot sko aktiveres hele foden og bækkenbundsmusklerne naturligt under gang, og deres kvalitet påvirkes i høj grad af føddernes kvalitet. 

Hvornår du bør tage dit barn med til en fysioterapeut

Forældre bør ikke springe et besøg hos en fysioterapeut over, hvis der er mistanke om asymmetrisk udvikling hos barnet (fx præference for at dreje hovedet til én side, utilstrækkelig støtte på maven og lignende), en ortopædisk fejlstilling, neurologisk sygdom, navlebrok eller hvis barnet har tendens til mavekramper/kolik.

Tak til Mgr. Lenka Vojtovič, medstifter af KINISI – Centrum fyzioterapie, som naBOSo har et langvarigt samarbejde med, for at samle disse tips til mødre.

Hvor går dine næste skridt hen?

• Diastase – deling af mavemusklerne kan ramme alle, ikke kun kvinder efter fødslen
• Fra de første børneskridt til sunde og stærke fødder: guide til valg af de første sko
• Hvorfor vælge barefoot sko – og hvordan du vælger og bruger dem
• Sådan måler du din fod korrekt – og hvorfor barefoot sko kræver voksetillæg