Sådan kommer du i form efter fødslen: forbered dig allerede i graviditeten og fortsæt i barselsperioden

Sådan kommer du i form efter fødslen: forbered dig allerede i graviditeten og fortsæt i barselsperioden Sådan kommer du i form efter fødslen: forbered dig allerede i graviditeten og fortsæt i barselsperioden

Gang, bevægelse og sundhed

Graviditet betyder store forandringer for bevægeapparatet. Lyt til kroppen og kom hurtigst muligt i form efter fødslen med enkle øvelser eller med hjælp fra en fysioterapeut. 

Menneskekroppen udvikler sig og forandrer sig hele livet og tilpasser sig konstant både det ydre og det indre miljø. Vores kropsholdning og bevægelsesmønstre påvirkes løbende af mange faktorer som vejrtrækning, holdning, vores livsstil og rytme, det arbejde vi udfører, og om – og hvilken – sport vi dyrker. Gennem livet påvirkes vi negativt ikke kun af skader, operationer eller sygdom, men især af vores mentale tilstand og stress. 

Hvorfor det er en god idé at forberede sig fysisk på graviditeten

Graviditeten medfører ret store forandringer (ikke kun) for bevægeapparatet i løbet af den korte periode på ni måneder. Hvis du allerede før graviditeten havde skjulte udfordringer i bevægeapparatet, viser de sig meget ofte under graviditeten. Når vi lærer at mærke vores krop og arbejde med den allerede før graviditeten, kan vi langt lettere tilpasse os de ændringer, der opstår under graviditeten. Og vi kommer nemmere og hurtigere tilbage i form efter fødslen. 

Optimal kropsholdning, korrekt aktivering af mavemusklerne, mellemgulvet og de øvrige dybe kernemuskler bør vi ideelt set lære allerede før graviditeten. Aktiv stabilisering af kernen giver os ikke kun en perfekt støtte til rygsøjlen (forebyggelse af rygsmerter) og bedre blodcirkulation i de indre organer (forebyggelse af refluks og forstoppelse), men også bedre funktion af bækkenbundsmusklerne (smertefri menstruation, forebyggelse af inkontinens). 

At arbejde med bevægeapparatet før graviditeten kan hjælpe med at forebygge smerter i bevægeapparatet under graviditeten og efter fødslen. En god tilstand og funktion af bugvæggen er forebyggelse af en deling, også kaldet diastase af de lige mavemuskler. Optimal muskelbalance hjælper os med at holde bevægeapparatet i god form, og god aktivering af mavemuskler og bækkenbund bidrager blandt andet også til et mere glidende fødselsforløb. 

Forandringer i kroppen under graviditeten – fysiologiske og patologiske 

Under graviditeten gennemgår kroppen på kort tid meget intense forandringer:

  • Når maven vokser, og vægten øges, ændres kroppens tyngdepunkt, og lændelordosen bliver mere udtalt (ubalance i lændemusklerne, krumning af rygsøjlen).
  • Når brystkirtlerne bliver større, ændres hele brystkassens dynamik, og skuldrene trækkes frem.
  • Brystkassen kommer i en indåndingsposition, og vejrtrækningen bliver mere overfladisk. 
  • Hormonelle ændringer medfører lavere spænding i bindevævsstrukturer og øget laxitet (løshed) i ledbånd. Spændingen i ledbåndene i foden falder, bækkenet bliver mere eftergiveligt og forbereder sig på fødslen.
  • I området omkring mavemusklerne opstår der en fysiologisk deling (diastase) af midterlinjen (linea alba) i den lige mavemuskel.
  • Bækkenbundsmusklerne modstår den store vægt fra maven med barnet.

Hos gravide opstår der meget ofte smerter i ryg og bækken samt andre dysfunktioner, som tilsyneladende ikke hænger sammen med graviditeten og derfor betragtes som en naturlig tilstand i denne periode. Mange udfordringer kan vi dog ofte afhjælpe ret effektivt med veltilrettelagt fysioterapi og træning.

De vigtigste mål med fysioterapi til gravide og forberedelse til fødslen

Fysioterapeutens vigtigste mål i arbejdet med en gravid er:

  • At hjælpe dig med at forbedre kropsbevidstheden. 
  • At etablere korrekt muskelspænding og fysiologisk vejrtrækning som forebyggelse af problemer og smerter i bevægeapparatet (forebyggelse af smerter i ryg, hofteled, SI-led, skamben, haleben eller fødder). 
  • At lære dig at mærke din bækkenbund og tage vare på dine fødder. 
  • Gennem øvelser at løsne hofteled og brystkasse. 
  • Med venepumpeøvelser og aflastende stillinger at forebygge åreknuder og hævelse i ben og arme.
  • At skabe plads til barnet i maven, så det kan slappe af og mærke mere støtte og tryghed.

Når fødslen nærmer sig, arbejder vi i fysioterapien målrettet med at løsne spændinger i mellemgulvet og træne fuld vejrtrækning ind i kroppen. Mellemgulvets styrke bruger moren også under selve fødslen (uddrivningsfasen) til at hjælpe barnet ud. Derudover træner vi målrettet afspænding af bækkenbunden som en del af fødselsforberedelsen (forkortelse af åbningsfasen). Vi arbejder med stillinger til fødsel i relation til vejrtrækningen, teknikker der støtter livmoderens tonus under fødslen, samt forebyggelse af uhensigtsmæssig fosterstilling og -nedtrængning.

I Prag har kvinder mulighed for at få hjælp hos KINISI – Centrum fyzioterapie, som naBOSo har et langvarigt samarbejde med, eller benytte online PROGRAMY CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ for – BEGINNERE ELLER ØVEDE.

Pleje af kroppen lige efter fødslen 

Efter en vaginal fødsel eller et kejsersnit er vores hovedmål at sikre en funktionel bugvæg ved hjælp af vejrtrækning med mellemgulvet og ved at rette hele rygsøjlen op. Vi begynder med bevidst arbejde med bevægeapparatet 12–24 timer efter fødslen. Et vigtigt mål er også at fremskynde livmoderens sammentrækning og opnå dens korrekte placering. Med lette øvelser for overekstremiteterne støtter vi aktiveringen af brystmusklerne og stimulerer amningen. 

Allerede på hospitalet kan vi efter en vaginal fødsel træne grundlæggende vejrtrækning med mellemgulvet for at hjælpe brystkassen, som har været klemt under graviditeten, med at blive mere bevægelig igen. Vejrtrækningen bør ikke være anstrengt – tværtimod forsøger vi at trække vejret ind i hele kroppen (frem, tilbage og ud til siderne). Brystkassen udvider sig i alle retninger. En typisk fejl er kun at trække vejret ned i maven eller op i brystet med skuldrene løftet mod ørerne. Det giver unødig overbelastning af de hjælpende indåndingsmuskler i nakke og bryst. 

Vores næste mål de følgende dage er at få mellemgulvet (brystkassen) parallelt over bækkenbunden (bækkenet) og rette rygsøjlen så meget op som muligt. Denne holdning træner vi videre stående, siddende og når du læner dig ind over barnets seng. Allerede på hospitalet kan vi øve korrekt håndtering af barnet og god kropsholdning, når du bærer det. Vi fokuserer på bækkenets position – så det ikke tipper frem, og så vi ikke overstrækker lænden. Vi undgår at løfte barnet fra en dyb foroverbøjning ved at „trække“ med ryggen på strakte ben. I stedet udfører vi bevægelsen via et squat og ved hjælp af benenes styrke, og med ret ryg rejser vi os op til stående. 

Fra de første mulige øjeblikke efter et kejsersnit er det vigtigt at „blive bevidst“ om dit ar. Du kan forsigtigt lægge hænderne på arret (også oven på forbindingen) og røre ved hele maven. Kontakten med hænderne hjælper ikke kun livmoderen med at trække sig sammen, men varmen fra hænderne kan også sætte kroppens regenerative processer i gang. Hvis arret i starten føles fremmed, og det er ubehageligt at røre ved det, anbefaler vi at bede din partner om hjælp. 

Lige efter fødslen kan du begynde at trække vejret ned i mellemgulvet og bækkenbunden, og gradvist blive mere bevidst om det. Korrekt aktivering af kernestabiliteten hjælper med at reducere tryk- og trækkrafter, der påvirker arret. Den første dag efter fødslen skyller kvinden arret i brusebad og tørrer det grundigt, og fortsætter med dette gennem hele barselsperioden. For korrekt heling af arret er det vigtigt med regelmæssig tømning af blære og tarm. Et godt valg er at drikke te med krampeløsende effekt (stoffer der løsner kramper – løvefodste eller hindbærbladste). Ved enhver stillingsændring eller kraftig hoste er det i starten en god idé at beskytte arret ved at støtte med hænderne, så du undgår unødig belastning.

Som noget meget fordelagtigt – ikke kun efter kejsersnit, men også efter vaginal fødsel – fremhæves at binde maven med et sjal eller let støtte med et elastisk bælte, som samtidig støtter livmoderens sammentrækning og mindsker for store træk i bughulen. Selve arret smører vi i starten med cremer baseret på fugtig sårheling. Efter 2–3 uger smører vi med silikonegeler, som fugter arret og støtter kollagendannelsen. I de første par måneder er det en god idé at bruge trusser med høj talje, som ikke irriterer arret med kanten. Det samme gælder bukser, så vi anbefaler løsere nederdele med høj talje eller kjoler.

Det er en rigtig god idé at bestille tid hos en fysioterapeut efter 4–5 uger efter et kejsersnit, som kan lære dig, hvordan du bedst passer på dit ar, og gennemgå de grundlæggende øvelser med dig.

Hvornår du kan begynde målrettet at styrke mavemusklerne – og hvad du bør undgå efter fødslen 

I barselsperioden og når du kommer hjem, hviler vi så meget som muligt. Vi lader kroppen regenerere. Vi giver os selv bevægelse og gåture i frisk luft. Du kan bruge mavebinding eller et elastisk bælte til at hjælpe med at „stille“ kroppen bedre og sikre stabilitet i lænden.

I de første seks uger efter fødslen ligger vi så ofte som muligt på maven, og det for at støtte livmoderens sammentrækning, og vi fortsætter med at træne vejrtrækning med mellemgulvet og kropsholdning i almindelige daglige aktiviteter. Vi undgår at træne de lige mavemuskler med øvelser som „crunches“. Ved klassiske crunches sker der i de fleste tilfælde en markant aktivering af de overfladiske mavemuskler og bøjning i hofterne. Det skaber en ujævn og ubalanceret spænding i bugvæg og rygmuskler med risiko for at udvikle eller forværre en funktionel eller strukturel diastase.

Det er bedre at aktivere hele kroppen jævnt sammen med mellemgulvet, mavemusklerne, rygmusklerne og bækkenbunden. Hvor hurtigt bugvæggen trækker sig sammen og „strammer op“ efter fødslen, afhænger af genetisk bestemt elasticitet i bindevæv og muskler, vægtøgning under graviditeten, bugvæggens tilstand før og under graviditeten samt selve fødselsforløbet (vaginalt eller ved kejsersnit).

Med målrettet stabiliserende træning af mavemusklerne begynder vi typisk 5–8 uger efter fødslen. Igen afhænger det hele af den enkelte kvindes tilstand og funktion i bevægeapparatet. Hvis du er i tvivl om udførelsen eller om belastningen er passende, anbefaler vi at besøge en fysioterapeut. Vedkommende undersøger dig grundigt, giver relevant behandling og lærer dig de grundlæggende principper for korrekt, fysiologisk træning. 

Hvorfor korrekt kropsholdning er vigtig, når du håndterer dit barn 

Den daglige håndtering af dit barn er en enorm belastning for ryggen. Mange nybagte mødre får kraftige smerter i lænden, nakken eller hovedet, eller smerter der stråler ud under skulderbladene og ned i armene. Men disse problemer kan forebygges effektivt.  

Vær især opmærksom på:

  • God holdning i krop og ben med ret ryg, undgå markant overstrækning i lænden samt at skubbe skuldre og hoved frem. 
  • Når du står og bevæger dig med barnet i armene, vær bevidst om aktiveringen af kernen og de små muskler i fødderne. 
  • Få brystkassen med mellemgulvet parallelt over bækkenet. 

Når du bærer barnet optimalt, er bugvæggen naturligt aktiv. I denne holdning kan mellemgulvet udføre både sin respiratoriske og stabiliserende funktion korrekt, og det indre bugtryk giver en perfekt støtte til ryggen. 

Det er lige så vigtigt at respektere og bruge de samme principper, når du bærer barnet i bæresele eller vikle, altså „ergonomisk bæring”.

Graviditet og barefoot

Erfaring fra Andrea Součková, medstifter af naBOSo

Graviditet er en fantastisk periode, men det er virkelig godt også at forberede sig på den. Jeg dyrkede meget sport før graviditeten – især løb og crossfit. Desværre havde jeg det rigtig dårligt de første tre måneder, og jeg kunne ikke lave andet end at gå, så formen faldt hurtigt. Da jeg begyndte at få det bedre, kontaktede jeg en personlig træner Lucka Barnáš. Under hendes vejledning trænede jeg med egen kropsvægt, men også på maskiner eller TRX 2x om ugen. Det føltes som en rigtig god vedligeholdelsestræning for at bevare muskelhukommelsen og holde formen – en fødsel er jo fysisk ret krævende, og det er en fordel at være i god form. 

Jeg kunne desværre ikke løbe – det var ikke rart – men jeg prøvede at gå de samme distancer. Jeg strakte også ud og lagde indimellem graviditetsyoga ind. Allerede omkring midt i graviditeten tog min partner og jeg på kurset „jemné zrození“, hvor vi forberedte os på fødslen. De kurser kan jeg virkelig anbefale. Derefter valgte vi en doula Andrejka Kapitánová og fortsatte forberedelsen med hende. Fødslen var lang og krævende og endte med et kejsersnit. I barselsperioden hvilede jeg så meget som muligt, gik ture og begyndte derefter igen at træne med egen kropsvægt – faktisk de øvelser, jeg kendte fra træningen med Lucka – og gradvist bygge på. Jeg lyttede virkelig meget til min krop. 

Jeg begyndte at løbe igen – først med løb/gang-intervaller og senere helt af mig selv – og alt vendte hurtigt tilbage til udgangspunktet (og jeg tog 25 kg på). Jeg løb med en Thule-barnevogn, og den kan jeg varmt anbefale til alle. Man kan også træne med den – fx udfald, squats, rulle lidt, løbe lidt, finde en bænk og tage et par armbøjninger osv. Træning med barnevogne er også super, og jeg vil anbefale vores beslægtede sjæl Mamasport. Jeg synes, at al bevægelse under graviditeten og efter barselsperioden tæller. Det forbedrer humøret, og alting bliver lettere. Og uanset hvad skal du jo alligevel ud med barnevognen. 

Tak for barefoot-skoene – mine fødder hævede meget, og jeg kunne ikke passe almindelige sko. Til sport brugte jeg især modellerne HFS fra Xero Shoes, til gåture leguano aktiv og om vinteren modellen husky. 

Anbefaling til dig, der vil starte med barefoot under graviditeten

Under graviditeten anbefaler jeg at starte langsommere, end du ville gøre før graviditeten. Tag skoene på i 20 minutter på en gåtur og mærk efter i kroppen. En stor fordel – især hvis dine fødder hæver – er bredden og letheden i barefoot-sko. Personligt ville jeg i denne periode anbefale mærket leguano på grund af deres byvenlige og blødere sål. En anden fordel er zero drop – altså forskellen mellem hæl- og forfodshøjde – hvilket hjælper med at stabilisere kroppen, når tyngdepunktet ændrer sig på grund af maven. 

I barefoot-sko aktiveres hele foden og bækkenbundsmusklerne naturligt, når du går – og deres kvalitet påvirkes i høj grad af føddernes kvalitet. 

Hvornår du bør tage dit barn til en fysioterapeut

Forældre bør ikke springe et besøg hos en fysioterapeut over, hvis der er mistanke om asymmetrisk udvikling hos barnet (fx præference for at vende hovedet til én side, utilstrækkelig støtte på maven og lignende), en ortopædisk fejlstilling, neurologisk sygdom, navlebrok eller hvis barnet har tendens til mavekramper/kolik.

Tak til Mgr. Lenka Vojtovič, medstifter af KINISI – Centrum fyzioterapie, som naBOSo har et langvarigt samarbejde med, for at samle disse tips til mødre.

Hvor går dine næste skridt hen?