TRÆNINGSPROGRAMMER UNDER GRAVIDITET - BEGYNDER

Træningsprogrammet er beregnet til alle kvinder med en fysiologisk normal graviditet. Sværhedsgraden af øvelserne i programmet er tilpasset kvinder, som ikke trænede regelmæssigt før graviditeten, men som ønsker at komme i gang med sund bevægelse og træning under graviditeten.

Det særlige ved dette program er den komplette og funktionelle træning af hele kroppen, som hjælper dig med bedre kropsbevidsthed og kontrol, korrekt muskelspænding, fysiologisk vejrtrækning som forebyggelse mod gener og smerter i bevægeapparatet hos gravide kvinder (rygsmerter, SI-led, hofteled, symfyse, halebensknogle, hovedpine eller fodsmerter).

I de enkelte øvelsessæt anvender vi viden fra vores mangeårige fysioterapeutiske praksis, metoden dynamisk neuromuskulær stabilisering fra prof. Kolář, Ludmila Mojžíšovás koncept, elementer fra yoga samt Cantienings og Hermachovás metoder.

Med mobilappen fra CENTRUM FYZIOTERAPIE KINISI træner du, når du har tid og energi. Du kan vende tilbage til øvelserne. Vælg et af de 3 programmer og begynd at passe på din krop.

Grundlæggende information om programmet

Programmet er opdelt i de enkelte trimestre, og i begyndelsen af hvert trimester finder du omfattende information om graviditetens påvirkning af kvindens bevægeapparat og målene for træningen i den pågældende periode. Programmet indeholder også information om kontraindikationer for træning i det givne trimester.

Hver uge finder du to komplette nye øvelsessæt (indeholdende 10-15 øvelser) på cirka 20-30 minutters træning. Hvert øvelsessæt er skabt, så det opfylder kroppens behov i det pågældende trimester. Om hver øvelse kan du læse meget detaljeret information (udgangsstilling, udførelse og fokus for øvelsen samt de mest almindelige fejl, der forekommer ved udførelsen af den givne øvelse). Alle videoer i øvelsessættene er suppleret med detaljeret stemmebeskrivelse. Ved hver øvelse finder du også anbefalet antal gentagelser.

Du kan altid vende tilbage til de enkelte øvelsessæt i appen. Ved eventuelle uklarheder vedrørende en øvelse eller hvis du har brug for konsultation, kan du skrive til os direkte i appen.

Appen er primært beregnet til mobile enheder med operativsystemerne Android og iOS (telefon, tablet). Derfor anbefaler vi ikke at downloade til computer.

Hvad indeholder træningsprogrammet for gravide?

• 72 unikke træningssæt (hvert sæt indeholder 10-15 øvelser) - program 1.-3. trimester
• 48 unikke træningssæt (hvert sæt indeholder 10-15 øvelser) - program 2.-3. trimester
• 24 unikke træningssæt (hvert sæt indeholder 10-15 øvelser) - program 3. trimester
• Samlet oversigt over information om træning i de enkelte trimestre
• Bækkenbundstræning (aktivering og afslapning)
• Træning af vejrtrækning i hele kroppen
• Øvelser med fokus på opretning af rygsøjlen og opretholdelse af brystkassens dynamik under graviditeten
• Øvelser med fokus på korrekt aktivering af kropsstabilisering under graviditeten
• Øvelser til afspænding af nakke-, bryst- og lænderygsøjlen
• Øvelser med fokus på stabilisering af skulderbælte og bækken
• Styrkelse af sædemuskler og overekstremiteter
• Udstræknings- og afslapningsøvelser
• Øvelser, der aktiverer de små muskler i foden, som opretholder fodens fysiologiske hvælving
• Instruktion til selvmassage af fødderne
• Øvelser med fokus på korrekt kropsholdning og aktiv bæring af maven i stående og ved gang
• Demonstration af mavebinding med tørklæde
• Træning af korrekt siddeposition på stol
• Kargymnastik som forebyggelse mod åreknuder under graviditeten

Hvilke hjælpemidler bruger vi i programmet?

• Stor bold
• Overball (kan erstattes af pude)
• Elastikbånd eller theraband
• Lille roller (kan erstattes af pude)
• Lagen (håndklæde)
• 2 yogablokke (kan erstattes af bøger, trappe eller step)
• Stepper (kan erstattes af trappe eller skammel)
  
  

Graviditetsprogram: 1.-3. trimester / begynder

Unikt træningsprogram i 9 måneder beregnet til alle kvinder med en fysiologisk normal graviditet. Sværhedsgraden af øvelserne i programmet er tilpasset kvinder, som ikke trænede regelmæssigt før graviditeten, men som ønsker at komme i gang med sund bevægelse og træning under graviditeten.

Graviditetsprogram: 2. - 3. trimester / begynder

Unikt træningsprogram for 2. og 3. trimester beregnet til alle kvinder med en fysiologisk normal graviditet. Sværhedsgraden af øvelserne i programmet er tilpasset kvinder, som ikke trænede regelmæssigt før graviditeten, men som ønsker at komme i gang med sund bevægelse og træning under graviditeten.

Graviditetsprogram: 3. trimester / begynder

Unikt træningsprogram for 3. trimester beregnet til alle kvinder med en fysiologisk normal graviditet. Sværhedsgraden af øvelserne i programmet er tilpasset kvinder, som ikke trænede regelmæssigt før graviditeten, men som ønsker at komme i gang med sund bevægelse og træning under graviditeten.

*Adgang aktiveres inden for 1 hverdag efter bekræftelse af bestilling.

Hvornår anbefaler vi ikke dette program?

• Ved risikograviditet med forbud mod fysisk aktivitet og træning
• Programmet er ikke rettet mod behandling af allerede opstået ubehag eller smerter i bevægeapparatet

Ved enhver forekomst af smerter eller andre problemer med bevægeapparatet under graviditeten er det nødvendigt at konsultere din fysioterapeut eller behandlende læge.

Advarsel: alle øvelser indeholdt i dette træningsprogram anbefaler vi kun at udføre af kvinder, hvis graviditet ikke er risikofyldt, og/eller hos hvem der ikke er diagnosticeret nogen anden sundhedsrisiko. I tilfælde af tvivl anbefaler vi ikke at udføre øvelserne indeholdt i dette program uden forudgående personlig konsultation med fysioterapeut eller behandlende læge. Udførelse af øvelserne indeholdt i dette program sker på eget ansvar.