7 tips til at komme sikkert i gang med sport og holde motivationen

7 tips til at komme sikkert i gang med sport og holde motivationen 7 tips til at komme sikkert i gang med sport og holde motivationen

Gang, bevægelse og sundhed

Vil du gerne dyrke sport regelmæssigt, men ved du ikke, hvordan du kommer i gang? Sport kan nemt blive en del af dit liv. Vi guider dig i få trin til, hvordan du starter sikkert.

Sport har altid været en del af menneskets liv – det hed bare ikke altid sport. Jagten på mammutter, flugten fra vilde dyr, vandringer på mange kilometer for at samle frugt og urter eller selve kampene om magt og land. Alt det hører til kategorien af „sportsgrene“, som gennem tusinder af år har udviklet sig til olympiske discipliner. Og i dag ser vi dem mest bare i fjernsynet. Er det ikke lidt ærgerligt?

Tiden med blinkende skærme er ikke ligefrem sportens bedste ven, og derfor bliver naturlig bevægelse langsomt reduceret til en hobby. Men hvis overskriften på artiklen fangede dig, er du sandsynligvis allerede på rette vej til at genfinde glæden ved bevægelse – for den lyst ligger og ulmer i os alle. Lad dig motivere og følg med til startlinjen på rejsen mod regelmæssig, sund bevægelse, som gavner både krop og sind. Lad os komme i gang.

Hvorfor er sport en forfriskende ting for både krop og sind?

Glæde og mental velvære – det er de vigtigste belønninger, som regelmæssig bevægelse giver. Mere præcist skyldes det endorfiner. Endorfin, også kaldet lykkehormonet, giver godt humør, og hjernen frigiver det netop efter muskelbelastning.

Derudover reducerer bevægelse stress og forbedrer koncentrationen. Når du dyrker sport, tænker du nemlig ikke på hverdagens ting – du fokuserer på dig selv og på de bevægelser, kroppen udfører.

Psyken er én ting, men bevægelse har også en masse sundhedsmæssige fordele:

  • styrker hjertet og det kardiovaskulære system
  • sænker niveauet af total kolesterol
  • forbedrer fordøjelsens funktion
  • styrker immunforsvaret
  • reducerer mængden af kropsfedt og øger muskelmassen – og hjælper dermed med vægttab og en mere tonet krop
  • giver både mental og fysisk velvære

Hvornår er det rigtige tidspunkt at begynde at dyrke sport?

Lige nu. Det er aldrig for sent at begynde at bevæge sig – det handler bare om at vælge den rigtige form for bevægelse. Uanset om du er 16, 45 eller 70, så kom i gang. Det vigtigste er at tage højde for din nuværende fysiske form og starte langsomt. Gerne med gåture – bare et par minutter om dagen. Derefter kan du gradvist øge intervallet, forlænge turen og sætte tempoet op, når kroppen tillader det.

En god start på sund bevægelse er at forsøge at være mere aktiv i dine daglige gøremål. Hvad betyder det? Til at begynde med: gå mere til fods. Byt elevatoren ud med trapperne. Gå efter rundstykker i en butik lidt længere væk. Tager du offentlig transport til arbejde? Stå af et stoppested (og senere måske to) før og gå resten. Morgenture kan gøre underværker. Selv små ændringer kan give en mærkbar forbedring af din kondition. Du behøver ikke løbe et maraton – og faktisk behøver du slet ikke løbe; det er nok at starte roligt og enkelt med at gå oftere.

Vælg en sport, der passer til dig, som du synes er sjov, og som du glæder dig til. Hvis du har lyst til at løbe, så prøv. Hvis du hellere vil spille tennis, så find en makker og kom afsted. Uanset om det er cykling, volleyball, fodboldtennis, svømning … eller egentlig hvad som helst – så vær ikke bange for at prøve. Uanset hvilken sport du vælger, så husk, at regelmæssighed er nøglen. Ideelt set dyrker du sport regelmæssigt – mindst tre gange om ugen.

Hvis du derimod er i tvivl om, hvilken aktivitet du skal vælge – især med tanke på helbred eller andre gener – så tal med din læge eller opsøg en fysioterapeut. Det er bestemt ikke pinligt – tværtimod. De kan hjælpe dig på rette vej og rådgive dig om, hvordan du kommer i gang uden at gøre skade.

Lad os komme i gang med at bevæge os. Hvordan gør man?

Sammen med det pragbaserede fysioterapicenter KINISI har vi samlet nogle grundlæggende råd til, hvordan du kan begynde at dyrke sport uden at skade kroppen. For det er ikke helt smart at beslutte sig for at begynde at løbe og så stille op til et maraton en uge senere. Heller ikke om en måned – måske endda heller ikke om et år.

I starten er det vigtigt at vurdere dine fysiske muligheder og kroppens tilstand. Hvis du har gamle skader, medfødte anatomiske afvigelser eller smerter i bevægeapparatet, er det en god idé at konsultere en fysioterapeut. De kan hjælpe med at vælge en passende sport og rådgive dig om, hvordan du udfører den valgte aktivitet korrekt med hensyn til din helbredstilstand.

Sportsaktiviteter kan opdeles i utallige kategorier. Overordnet kan vi vælge mellem aerobe og anaerobe aktiviteter. Derefter kan du selv beslutte, hvilken vej der er den rigtige for dig:

Aerob træning

Ved aerob træning udføres aktiviteten i et roligt tempo, helst over længere tid, med lavere intensitet og let forhøjet puls. Hvordan kan du mærke det? Enkelt: Du kan stadig tale og trække vejret gennem næsen, mens du træner. Musklerne udnytter ilt, og kroppen forbrænder fedt. Det er altså en ideel vej mod det tal på vægten, du drømmer om.

Det kan være (hurtig) gang, cykling, løb, svømning eller fx yoga eller styrketræning med egen kropsvægt.

Anaerob træning

Ved anaerob træning giver du den fuld gas. Den udføres med høj intensitet, i kort tid og med høj puls (maksimalt to minutter). Den bruges især til at opbygge styrke, fart, muskelmasse og til at øge præstationen.

Det kan fx være sprint, HIIT eller tabata, hvor du gentagne gange kører 20 sekunder på fuld kraft og hviler 10 sekunder.

Sådan. Er du blevet klogere? Uanset hvad du vælger, findes der nogle generelle anbefalinger, som du bør følge – ikke kun i starten af (enhver) sport, men også ved hver eneste træning:

1. Korrekt teknik

Sæt dig ind i de grundlæggende teknikker for øvelser og vejrtrækning, før du går i gang. Korrekt teknik er nemlig essensen af succes, vejen til en god følelse efter træning og forebyggelse af smerter – eller endda skader. Spørg mere erfarne træningsmakkere eller trænere, hvordan du gør. Hvis du er i tvivl om noget, anbefaler vi et besøg i et fysioterapicenter.

2. Opvarmning

Det lyder som noget fra idræt i folkeskolen, men det er et vigtigt første skridt. Før kroppen kører på fulde omdrejninger, bør den varmes op og få gang i blodcirkulationen i musklerne: opvarmning øger energioptagelsen, og musklerne bliver mere modstandsdygtige over for skader. På den måde forebygger du ubehagelige smerter og skader. Med opvarmning forsøger vi at gøre kroppen klar til belastningen, forberede muskelsystemet, løsne og mobilisere led samt øge tilførslen af ilt og næringsstoffer til musklerne.

Hvordan? Brug 5–8 minutter på løbeskoling, en tur på motionscykel eller dynamisk udstrækning. Uanset hvad du vælger, er det vigtigt at følge nogle grundprincipper for korrekt opvarmning:

  • træk vejret regelmæssigt og naturligt
  • fokusér på at aktivere hele kroppen
  • start med enkle øvelser og øg gradvist sværhedsgraden
  • udfør øvelserne koordineret og flydende

3. Vejrtrækning

Vejrtrækning og korrekt bevægelsesteknik går hånd i hånd. Med korrekt vejrtrækning iltes musklerne, og kroppen arbejder bedre. Det er vigtigt at have fokus på åndedrættet især i begyndelsen, så kroppen vænner sig både til bevægelsen og til at trække vejret rigtigt undervejs. Kroppen danner et åndedrætsmønster og senere behøver du ikke at koncentrere dig så meget om det.

Et meget generelt råd lyder:

  • når du presser – udånding
  • når du slipper – indånding

Det er vigtigt at trække vejret gennem næsen, eller i det mindste ind gennem næsen og ud gennem munden. Undgå overfladisk vejrtrækning og at holde vejret. Hver sport kræver dog lidt forskelligt arbejde med åndedrættet. Her gælder det samme som med teknik – læs, spørg, mærk dit åndedræt og din bevægelse under aktiviteten.

For et korrekt åndedrætsmønster er det vigtigt at kende diafragmatisk vejrtrækning og den fysiologiske funktion af det dybe stabiliseringssystem (mellemgulv, bækkenbundsmuskler og de dybe muskler i mave og ryg). Mellemgulvet er den primære indåndingsmuskel og fungerer som et stempel. Ved korrekt diafragmatisk vejrtrækning bevæger mellemgulvet sig nedad, de nederste ribben udvider sig, og samtidig øges det intraabdominale tryk. Åndedrættet bevæger sig ned mod lysken og bækkenet, frem i maven, ud til siderne og bagud. Samspillet mellem alle muskler i det dybe stabiliseringssystem er altid vigtigt.

4. Udstrækning (stretching)

Det bedste til sidst. Glem ikke at strække ud efter hver træning og øvelse. Giv kroppen tid til at lande efter belastningen og komme tilbage i normal tilstand. Den ideelle tid er cirka 10–15 minutter. Det vigtigste er at strække de muskler, der har arbejdet under aktiviteten, og få dem til at slappe af. Det øger deres smidighed. I den muskel, du strækker, skal du mærke en let spænding, et mildt træk (men pas på – ikke smerte). Smidigheden øges ved at gentage øvelsen flere gange.

Når du strækker ud, så arbejd oppefra og ned. Start med nakken, fortsæt til skuldre, arme, håndled, bryst, ryg, mavemuskler, hofter, lår og helt ned til læggene. Denne udstrækning „efter“ hjælper musklerne med at restituere hurtigere.

Dynamisk udstrækning er ideel til at varme kroppen op før sport. Det er en aktiv, kontrolleret bevægelse, hvor musklerne bevæger sig fra neutral position til yderstilling og tilbage igen. Bevægelsen bør ligne den aktivitet, du forbereder dig på, og udføres mindst 10 gange i træk i moderat tempo. Ved løb kan det fx være hælspark eller skiftevis hop med knæene frem.

Dynamisk udstrækning har en positiv effekt på koordination og styrke og støtter leddenes fleksibilitet. Så: Hvis du indtil nu ikke har varmet op før træning, tror vi, at du efter denne grundige gennemgang vil overveje det nøje næste gang.

Statisk udstrækning er derimod en langsom udstrækning af musklen til grænsen af dens tolerance og at holde denne position i 15–30 sekunder. Øvelserne behøver kun at blive udført én gang – men grundigt og i den anbefalede tid. Denne type er ideel efter træning, hvor den hjælper med hurtigere restitution af belastede muskler. Den bruges også til at øge bevægeudslaget. Efter aktiviteten er det godt at strække de mest belastede muskler (mens kroppen stadig er varm).

For en komplet udstrækning anbefales det at lave statisk udstrækning endnu en gang – en til to timer efter træning – og strække hele kroppen gradvist fra hovedet og ned.

5. Regelmæssighed

Regelmæssighed er fundamentet for succes. Første skridt er at komme i gang. Det, der virkelig tester din beslutning, er udholdenhed og regelmæssighed. Belønningen er resultater, som du hurtigt vil kunne mærke – og ikke kun du. Find tid til din sport mindst 3x om ugen. Det fungerer godt at reservere et fast tidsrum på længere sigt, helst på de samme dage og tidspunkter. Kort sagt: skab en vane. Med tiden vil kroppen helt af sig selv begynde at længes efter træning.

Men pas på: Hvis kroppen fortæller dig, at den er træt, så lyt – og pres ikke igennem for enhver pris. Den slags træninger ender ofte med en skade.

6. Intensitet

Start ikke for hårdt. Hverken i begyndelsen af din sportsrejse eller i starten af hver enkelt træning. Din krop vil gøre det meget tydeligt i dagene efter. Så kommer sætningerne som – hold da op, jeg gav den gas i går, og i dag kan jeg næsten ikke røre mig. Så nej – ikke sådan.

7. Kvalitetsudstyr

Spar ikke på dig selv. Kvalitetsudstyr gør ikke bare sporten sjovere – det kan også hjælpe dig til bedre resultater og kan påvirke, om du udfører bevægelserne korrekt. Selvfølgelig afhænger det af, hvad du laver. Man vælger løbesko på én måde og en badmintonbold på en anden.

Funktionelt tøj er et kapitel for sig. Der findes masser af typer tøj, der passer perfekt til specifikke sportsgrene. Det afhænger af dit budget og hvor krævende aktiviteten er. Start fx med et besøg i Decathlon, hvor du finder fagligt personale, udstyr til de fleste sportsgrene og overkommelige priser.

Vores tip: Er du nysgerrig på at dyrke sport i barefoot sko? Det har vi skrevet mere om i artiklen Løb og barefoot: Tilbage til naturlig bevægelse. Til valg af den rigtige sportsfodtøj kan du også læse artiklen Løbeduel: Barefoot versus klassisk sportsfodtøj.

Men hvordan holder du motivationen?

Netop – ingen flere MEN’er. Du ved allerede, at regelmæssighed er nøglen til succes. Så hvordan holder du fast i træningsvanen og giver ikke op efter et par uger? Det kræver viljestyrke og motivation. Det er nemlig let at glide tilbage, for verden byder på masser af fristelser – som at ligge på sofaen med en serie og en pose chips. Det er rigtigt, at den aktivitet også vil kunne ses på dig efter et par uger. Det er bare, at ændringerne fra træning typisk er lidt mere flatterende.

Et par tips fra os til at holde motivationen:

  • Se træning som tid til dig selv. Du gør det jo for dit helbred, for din krop og for bedre kondition.
  • Sæt dig et mål. Et konkret mål, en konkret dato – sort på hvidt. Motiver dig selv. Skriv målet i kalenderen og markér dagen med en flot, tydelig farve. Men husk: Det er vigtigt at sætte et realistisk mål.
  • Gør træning til en vane. Samme dage, samme tidspunkter, skriv det i kalenderen, og gør familie og omgivelser klar over, at den tid er din.
  • Køb noget lækkert sportstøj, som du bliver glad for og glæder dig til at tage på.
  • Læg mærke til forandringerne. Vi mener ikke, at du skal på vægten efter hver træning. Det handler om små, diskrete – men virkelig dejlige – ændringer, som du mærker, når du knapper bukserne, går op ad trapper eller løber efter sporvognen.
  • Omgi dig med venner. Find mennesker med samme interesse, eller motiver dine venner til at være med. I får et fælles samtaleemne … og lidt indbyrdes drilleri om, hvem der løb længst i går, virker overraskende godt.

Det handler ikke kun om sport

Man kunne tro, at hvis man dyrker sport regelmæssigt, så taber man automatisk de ekstra kilo, kommer i form, bliver sund og glad. Ja, regelmæssig bevægelse peger i den retning. Men det er kun ét af flere skridt på vejen mod en sund livsstil. Bevægelse er lige så vigtig som god søvn, en balanceret kost, selvomsorg og en stabil livsbalance.

Vær dig selv, og giv dig selv tid. Find vejen til dig selv på naturlige måder. Giv din krop regelmæssig bevægelse og en sund livsstil – så kvitterer den med sundhed, velvære og tilfredshed. Lev dit liv let, fuldt ud og helst naBOSo.

Hvor går dine næste skridt hen: