Barefoot løb og skader: Løbernes mest almindelige bekymringer set gennem videnskaben

Har du smerter i knæ, skinneben eller akillessenen, når du løber? Spekulerer du på, om barefoot sko giver skader – eller tværtimod kan hjælpe? Fysioterapeut Michal Tichov fra FyzioGO har set på, hvad videnskaben siger om emnet.

Hvis barefoot sko automatisk sænkede skadesrisikoen, ville vi alle løbe i dem. Og hvis de var farlige, ville der ikke findes så meget solid forskning og så mange tilfredse løbere. Sandheden – som så ofte – ligger et sted midt imellem.

Videnskabelige studier viser, at barefoot løb kan reducere nogle skader, men også øge risikoen for andre, hvis tilvænningen ikke er styret og gradvis. I den forrige artikel beskrev vi, hvordan barefoot løb ændrer bevægelsesmekanikken, og hvad der sker med muskler, sener og svang. Nu ser vi på, hvad den ændring betyder i forhold til skader – og hvem der kan få mest ud af barefoot løb.

Barefoot sko er ikke mere farlige end klassiske løbesko

En af de mest almindelige bekymringer hos dem, der overvejer barefoot løb, lyder: „Får jeg flere skader?“ Svaret, som forskningen giver, er overraskende klart – nej.

Studier fra de seneste år peger i samme retning. Barefoot sko i sig selv betyder ikke en højere skadesrate end klassiske sko. Det, der ændrer sig, er fordelingen af skader. I klassiske sko samler skaderne sig oftere omkring knæ og skinneben. I barefoot sko – hvis du ikke laver overgangen rigtigt – flytter de sig mere mod foden og akillessenen. Det handler altså ikke om, at barefoot sko er farligere. Det handler om, at de belaster andre dele af kroppen, som måske ikke er klar til det.

Forskning viser desuden, at personer, der bruger barefoot sko over længere tid, har stærkere fødder, mere stabile fødder og en bedre fungerende svang – og samtidig bliver de ikke skadet oftere end løbere i klassisk fodtøj. Den vigtigste risikofaktor er ikke skovalget, men at øge kilometerne for hurtigt og undervurdere fodens styrke.

Barefoot løb kan derfor gøre ondt i starten. Men det er ikke en farlig løbestil – det er en anden løbestil, som kræver en anden tilgang. Og den kan læres.

Lavere risiko for skader forbundet med hårde stød

En af de bedst dokumenterede fordele ved at løbe i barefoot sko er en lavere risiko for skader, der opstår ved gentagne hårde stød ved hælisæt. Det gælder blandt andet:

hælsmerter
smerter på undersiden af foden forårsaget af hælisæt
smerter i skinnebenet (såkaldte shin splints)
visse typer knæsmerter

Forklaringen er enkel. Ved landing på hele foden eller mere på forfoden bliver belastningen i hvert skridt mere glidende. Knæet belastes mindre, og kræfterne fordeles på aktive strukturer – muskler og sener – i stedet for på passive strukturer som hælknoglen eller knæets brusk. Foden bruger sin naturlige fjeder i stedet for blot at absorbere stød.

Det bekræftes også af et studie fra 2012: Løbere, der landede på forfoden, havde markant færre gentagne belastningsskader end dem, der landede på hælen.

Højere risiko for overbelastning af forfod og akillessene

Men ændringen i belastning har også en bagside. Ved en for hurtig overgang til løb i barefoot sko er de mest almindelige nye skader:

stressreaktioner i de små knogler i forfoden
smerter i akillessenen
smerter og overbelastning i lægmusklerne
overbelastning af ledbåndene på undersiden af foden – især hyppigt hos personer med høj eller mere stiv svang

Et studie fra 2013 beskrev, at ti ud af nitten løbere, som skiftede til barefoot sko for hurtigt, udviklede stressreaktioner i knoglerne i forfoden – konkret hævelse i knoglevævet, ikke et brud. Men skylden ligger ikke i barefoot skoene i sig selv. Problemet er tempoet i overgangen. Muskler tilpasser sig relativt hurtigt, sener langsommere – og knogler har brug for mest tid af alle. Tilpasning af knogler kan i praksis tage flere måneder. Og det er som regel ikke noget, aktive løbere har lyst til at høre.

Hvem har den højeste skadesrisiko?

Overgangen til barefoot sko passer ikke lige godt til alle. Hvis du hører til en af grupperne nedenfor, betyder det ikke, at barefoot løb ikke er noget for dig. Det betyder bare, at du har brug for lidt mere tid og opmærksomhed.

Højere skadesrisiko har:

løbere med svage muskler i fødder og lægge
personer med rigid platfod (en ortopædisk tilstand, hvor foden ikke fjeder)
personer med tidligere plantar fasciitis (historik med overbelastningssmerter øger sandsynligheden for gentagelse ved øget belastning)
løbere, der øger træningsmængden hurtigere end 10 % om ugen
løbere, der køber barefoot sko, men ikke ændrer løbeteknik

Problemet ligger nemlig ofte ikke i barefoot skoene – men i, at man skifter sko, uden at ændre tilgang til træningen. Nye sko er ikke nok i sig selv. Du skal begynde at løbe på en anden måde. Og hvordan ser det ud i praksis? Deres tips og erfaringer med overgangen til barefoot blev også delt af grundlæggerne af naBOSo, Andrea og Jirka Součkovi – læs deres historie.

Hvem får de største fordele af barefoot sko?

Nu hvor vi ved, hvor risiciene ligger, melder det logiske spørgsmål sig: Hvem giver barefoot løb egentlig mest mening for? Svaret er ikke universelt – det afhænger af, hvad du kommer med, hvad du forventer af løb, og hvor villig du er til at gå ind i selve overgangen. Men både forskning og fysioterapeuters praksis viser, at der findes grupper af løbere, hvor barefoot sko fungerer særligt godt.

Den største gevinst ved barefoot løb kan forventes hos løbere, der:

gentagne gange kæmper med hæl- eller knæsmerter
vil styrke foden og forbedre dens funktion
er villige til at bruge tid på løbeteknik
går til overgangen gradvist og tålmodigt
kombinerer barefoot sko med klassiske sko under tilvænningen

Og det gælder ikke kun løb – men også daglig gang. Her er risikoen for overbelastning praktisk talt minimal, så det er en rigtig god måde overhovedet at komme i gang med barefoot sko på.

Måske begyndte du at læse denne artikel med skepsis. Måske forventede du, at videnskaben enten ville dømme barefoot ude – eller omvendt krone det som det bedste. Ingen af delene skete. Og det er faktisk den bedste nyhed. Barefoot løb er en reel mulighed for alle, der griber det an med fornuft. Ikke som en modetrend, men som en ny bevægelsesvane, der kræver tålmodighed. Respekterer du det, er der en stor chance for, at barefoot sko giver dig fordele, du mærker i hvert skridt – stærkere fodmuskler, bedre ankelstabilitet, lindring af kroniske knæsmerter og en mere naturlig bevægelse.

Artiklens forfatter: Mgr. Michael Tichov
Aktiv sportsudøver og fysioterapeut, der lever efter mottoet „i en sund krop, en sund sjæl“. Hans fokus er kropslige øvelser – uanset om det handler om sportstræning eller terapeutiske øvelser med det mål at hjælpe mennesker af med kroniske smerter. Flere fysio-tips finder du på FyzioGo på Instagram.

Artiklen bygger på resultater fra følgende studier: Daoud et al. (2012) — forekomst af skader ved forskellige typer fodisæt; Ridge et al. (2013) — risiko for overbelastning af knogler ved hurtig overgang; Altman & Davis (2016) — samlet skadesrate ved minimalistisk fodtøj; Hollander et al. (2017) — langtidseffekt af barefoot fodtøj på fodens styrke og stabilitet; Fuller et al. (2021) — risikofaktorer for skader hos barefoot-løbere.