Bare fødder, sundere krop: Et videnskabeligt blik på barfodssko

Bare fødder, sundere krop: Et videnskabeligt blik på barfodssko Bare fødder, sundere krop: Et videnskabeligt blik på barfodssko

Gang, bevægelse og sundhed

Se, hvad videnskaben siger om barfodssko, og hvordan de kan forbedre din sundhed og stabilitet.

Barfodssko bliver stadig mere populære, men de vækker også forskellige reaktioner og følelser. Fysioterapeuter, ortopæder, børnelæger og fodterapeuter er ikke altid enige. Hvad skal du så lægge vægt på, når du vælger de første sko til en nybegynder, der lige har lært at gå – eller sko til en senior, som fx er generet af hallux valgus og har svært ved overhovedet at passe almindelige standardsko?

Beslutninger bygger ofte mere på personlige erfaringer end på videnskabelige data. Lad os derfor se på et overblik over aktuelle videnskabelige studier om barfodssko og deres indflydelse på vores sundhed.

Indhold:

Barfodssko som et fitnesscenter

Videnskabelige studier viser, at brug af barfodssko og minimalistiske sko – eller at gå barfodet – øger muskelvolumen og styrke i foden. Ligesom styrketræning i fitnesscenteret kan belastning af fødderne i barfodssko forbedre deres styrke og robusthed. Stærkere fødder er mindre tilbøjelige til smerter og håndterer belastning bedre. Og det er jo trods alt på fødderne, det hele står.

  • Ridge et al. (2019) Øget muskelstyrke og øget muskelvolumen i foden
  • Curtis et al. (2021) Øget muskelstyrke
  • Campitelli et al. (2016) Øget muskel-tvrsnitsareal

Bedre støtte og stabilitet

Hvis vi bruger sko, der er bredere og giver tæerne god plads (hvilket er et kendetegn ved minimalistiske sko), kan vi helt logisk konkludere, at foden bliver mere stabil. Vi har beskrevet det i detaljer i artiklen 6 grunde til at gå med barfodssko – og hvad barefoot betyder.

Når tæerne får lov at sprede sig og lærer at skabe støtte, så øges fodens støtteflade med cirka 10 %. Samtidig giver en bedre tåfunktion kroppen et værktøj, der hjælper med at udligne eventuel ustabilitet – både på ujævnt underlag og hvis du snubler over en kantsten i byen eller en sten i naturen.

Det er også vigtigt at nævne gevinsten for stabiliteten i de skomodeller, der har en tynd sål. Foden får naturligt flere signaler fra underlaget gennem en tynd sål, kan bedre registrere pludselige ændringer, reagere hurtigere og dermed minimere risikoen for fald.

Studier bekræfter igen denne logiske antagelse.

  • Cudejko et al. (2020) Øget postural stabilitet
  • Wirth et al. (2011) Nedsat aktivitet i halsmuskulaturen (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Forbedret dynamisk stabilitet under gang og mindre variation i skridtlængde

Ændret gang – tilbage til naturlig bevægelse

Overgangen fra konventionelle sko med hæl eller blød sål til minimalistiske sko eller barfodssko – eller til at gå barfodet – fører til en markant ændring i den måde, vi går på. Denne overgang bringer os tilbage til et mere naturligt bevægelsesmønster, og du vil opleve gang som på en sky.

Når vi går i sko, der dæmper vores afsæt eller ændrer fodens hældning via en hæl, har vi tendens til at tage længere skridt og lande mere markant på hælen. Omvendt vil kroppen ved gang barfodet eller i barfodssko typisk skifte til kortere skridt med et blødere nedslag på forfoden.

Barfodssko giver mere plads til et naturligt afsæt fra foden, hvilket øger aktiveringen af baldemusklerne. Denne ændring flytter belastning, som ellers ville ramme knæene og den forreste lårmuskel, over mod lægmusklerne og fødderne. 

En mere naturlig gangstil kan mindske risikoen for knæsmerter, og den styrker også musklerne i underkroppen, hvilket bidrager til bedre stabilitet og mere effektiv bevægelse.

Den ændring i gang, som barfodssko kan medføre, har altså betydelige konsekvenser for kroppen. Den kan ikke kun give smertelindring, men understøtter også et sundere og mere naturligt bevægelsesmønster. Det gør vores gang mere effektiv, og kroppen mere modstandsdygtig over for skader.

  • Starkey et al. (2022) Højere belastningshastighed på foden. Lavere KAM-værdier (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Mere gradvis afvikling af foden. Mere jævn fordeling af kraften fra plantare tryk under afviklingen
  • Franklin et al. (2018) Lavere aktivitet i m. tibialis anterior og peroneus longus. Højere aktivitet i m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Kortere skridtlængde, højere kadence, kortere standfase, øget GRF i forfoden og reduceret i hæl- og mellemfodsområdet

Mindre smerte – aflastning for dine knæ

Overgangen til barfodssko kan markant reducere smerter i knæleddene, fordi belastningen omfordeles fra knæområdet til læggene. Mange, der vælger barfodssko, oplever lindring af knæsmerter. Videnskabelige studier bekræfter, at personer med slidgigt i knæleddene kan opleve mindre smerte og øget samlet fysisk aktivitet.

Ved første øjekast kan effekten virke som en lille ting, men for mange er knæsmerter den største begrænsning i de aktiviteter, de holder af. Uanset om det handler om at løbe, gå ture med hunden eller bare kunne handle ind og gå på trapper, hvor der ikke er elevator, kan smertelindring gøre en stor forskel for livskvaliteten.

Denne fordel ved barfodssko er derfor vigtig, fordi den ikke kun forbedrer fysisk form og aktivitetsniveau, men også gør det muligt at dyrke sine yndlingsaktiviteter uden de begrænsninger, som smerter kan give.

  • Paterson et al. (2021) Øget fysisk aktivitetsniveau, mindre smerte og bedre livskvalitet i algo-funktionel vurdering af knæ-OA
  • Trombini-Souza et al. (2017) Mindre generel smerte i knæleddene, subjektiv forbedring af funktion i almindelige daglige aktiviteter

Overgang til barfodssko – mulige udfordringer og løsninger

I sjældne tilfælde kan det ske, at overgangen til barfodssko også medfører visse smerter. Selvom jeg ikke har mødt det i knæområdet, klager nogle over smerter i ryggen eller fødderne. 

Det kan let forklares: Når gangmønstret ændrer sig, belastes andre muskelgrupper, end kroppen er vant til. Omfordelingen af belastning kombineret med øget fysisk aktivitet kan føre til en midlertidig overbelastning af nogle områder.

Nøglen til at komme igennem disse udfordringer er gradvist at skrue ned for belastningen og give kroppen mulighed for at tilpasse sig stille og roligt. Hvis du giver kroppen tid nok til at vænne sig til det, er der stor sandsynlighed for, at du enten undgår problemerne eller kommer hurtigt over dem.

At løbe denne lille risiko for smerter giver til gengæld mange langsigtede fordele. Ligesom træning i fitnesscenteret i starten kan give lidt ubehag, kan et skoskifte også i begyndelsen give milde gener.

Vær ikke bange for at begynde at „træne“ dine fødder med barfodssko. Hvis du er i tvivl eller oplever udfordringer, så tøv ikke med at spørge en fagperson til råds, før du opgiver denne mulighed for stærkere og sundere fødder.

Artiklens forfatter: Mgr. Michael Tichov

Aktiv sportsudøver og fysioterapeut, der lever efter mottoet „i en sund krop bor en sund sjæl“. Hans fokus er fysisk træning – både sportslig træning og terapeutiske øvelser med det mål at hjælpe mennesker af med kroniske smerter. Flere fysio-tips finder du på Instagram hos FyzioGo.

Hvad kunne du ellers være interesseret i?