Sådan skifter du til barfodssko uden problemer og smerter

Barefoot fodtøj – altså barfodssko – oplever lige nu et boom herhjemme. Samtidig vækker emnet stadig debat, både blandt almindelige brugere og fagfolk. På den ene side kan du læse, at barfodssko nærmest kan gøre mirakler og hjælpe på næsten alle problemer i kroppen. 

På den anden side står modstanderne, som er overbeviste om, at det bare er en forbigående trend, og advarer om, at barfodssko og det at gå barfodet vil ødelægge vores fødder. Så hvor ligger sandheden?

Kan barfodssko rette op på problemer i bevægeapparatet? Vil du gerne give dine fødder mere frihed – og måske forbedre deres form og hele bevægeapparatets tilstand – men er bange for, at det kan gøre det værre? Hvordan skifter du så til barefoot uden at skade dig selv? Det guider vi dig i.

Fordele og ulemper ved barfodssko

1. Skoens naturlige form

Barefoot sko har flere fordele, som dine fødder kan få glæde af. Den vigtigste er, at de respekterer føddernes naturlige form. Producenter af barfodssko har også forstået, at der ikke findes én universel form på menneskefødder – derfor finder du langt større variation i pasform og facon end i almindelige standardsko.

At vælge en passende skofacon med tilstrækkelig bredde fortil (bred tåboks) er afgørende som forebyggelse af knyst (hallux valgus) eller nedgroede negle. God plads til tæerne gør det desuden muligt for dem at arbejde ordentligt i afsættet. At gå i barfodssko bliver derfor mere aktivt – men også mere krævende – end i almindelige sko.

Hvis dine fødder ikke er vant til at arbejde så intenst, kan du opleve ømme muskler, du slet ikke vidste, du havde. Derfor anbefaler fagfolk til dem, der vil i gang med barefoot, at starte gradvist på kortere ture.

2. Fleksibel sål

For at vores fødder kan fungere korrekt, skal de kunne bevæge sig i alle retninger. En fast og stiv sko tillader ikke det – i modsætning til en blød og fleksibel barfodssko.

Dog bør personer med udtalt ledløshed (hypermobilitet), meget eftergiveligt bindevæv (hyperlaksitet) og lav muskelaktivitet være opmærksomme. For dem kan en alt for fleksibel og elastisk sål være en ulempe. Løsningen kan være at vælge en højere og mere fast sål – eller supplere barfodsskoene med en dæmpende indlægssål.

3. Tynd sål

For at vores fødder kan fungere rigtigt, har de brug for at kunne mærke, hvad vi træder på, og hvad der sker under dem. En stiv og ufleksibel sål gør det svært – mens du i barfodssko vil mærke verden under dine fødder langt mere intenst.

For de fleste voksne er det i starten en uvant fornemmelse, så igen gælder det om at starte roligt og gradvist vænne fødderne til det. Hvis dine fødder stadig er meget følsomme, og den meget tynde sål føles ubehagelig, kan du bruge dæmpende indlægssåler i dine barefoot sko.

4. Ingen hæl (zero drop)

Barefoot sko har – i modsætning til klassiske sko – en helt flad sål uden hæl. Der er ingen forskel på sålens tykkelse foran og bagpå; det kaldes også zero drop. For en sund krop er det en fordel, fordi selv en lille hævning under hælen ændrer tyngdepunktet og flytter belastningen mere frem på foden. Kroppen skal så kompensere for denne forskydning – og desværre er kompensationen ofte ikke optimal og kan føre til overbelastning andre steder i kroppen.

For langt de fleste vil fraværet af hæl være en fordel. Men kvinder, der i lang tid har gået i meget høje hæle, bør være ekstra opmærksomme. De har ofte forkortede lægmuskler, som skal vænne sig til den nye længde. I sådanne tilfælde anbefaler fagfolk i starten en kompromissko med et lille drop – og naturligvis et besøg hos en fysioterapeut, som kan vise, hvordan du effektivt strækker lægmusklerne.

Hvem bør være forsigtig – og hvornår du hellere bør droppe barefoot

Hvis du er sikker på, at dine fødder og resten af kroppen er helt i orden, og du hverken er svært overvægtig eller meget hypermobil, kan du prøve barefoot. Vælg i starten gerne et lidt varieret underlag, mærk efter hvad dine fødder gør, og hvor intenst de arbejder. Hele barefoot-tanken bygger netop på fornemmelsen af fødderne i rummet og deres aktivitet. Det handler ikke om en modetrend, men snarere om en livsstil og en filosofi.

Hvis du stadig ikke er sikker, eller du ved, at dine fødder og din krop ikke er i topform, så opsøg en fysioterapeut med fokus på fødder. Vedkommende kan undersøge dig grundigt, foreslå relevante øvelser eller bevægelse og anbefale, om barefoot er en god idé for dig eller ej. Nogle fysioterapeuter kan også lave indlægssåler efter mål. Dem kan du lægge i barfodsskoene, så du får fordelene – samtidig med at fødderne beskyttes.

Hvis du allerede har en tydelig eller meget smertefuld foddeformitet, en medfødt udviklingsfejl eller fx har diabetes, bør du helt klart tale med fagfolk om dine fødder og valg af sko – fysioterapeuter eller læger.

Der findes tilstande, hvor det faktisk ikke er en god idé at gå i barfodssko og hvor det kan forværre situationen for både fødder og resten af kroppen markant. I sådanne tilfælde er det nødvendigt at behandle fødderne med individuelt fremstillede hjælpemidler – indlæg eller ortoser – og supplere med passende fodtøj. Vidste du, at man i disse tilfælde endda kan få sko syet såkaldt „på forsikringen“?

Hvad kan jeg gøre for mine fødder derhjemme

1. Få gang i fødderne

For at skiftet til barfodsfodtøj bliver glidende, skal du give fødderne lidt opmærksomhed. Lige efter du vågner, kan du mobilisere fødderne med nogle enkle bevægelser – fx cirkler i anklen, at trække tæerne op og pege dem, krumme, strække og sprede tæerne. De her simple øvelser kan du også lave flere gange i løbet af dagen, især hvis du har stillesiddende arbejde eller står meget på jobbet.

2. Væn fødderne til kulde

I barfodssko vil du også mærke temperaturændringer mere intenst – især kulde – og det kan være en udfordring for fødder, der er vant til varme sokker og sko. Derfor er det en god idé gradvist at vænne fødderne til køligere fornemmelser. Du behøver ikke starte med kold morgendug eller sne; det er nok at indføre et dagligt vekselbad og afslutte med køligere vand.

Det er vigtigt, at du bevæger dig i barfodssko. Muskler producerer varme, når de arbejder – så hvis du bare står stille eller bevæger dig for lidt, vil du sandsynligvis fryse. Til en vis grad kan en varm indlægssål af fåreuld eller andet isolerende materiale hjælpe.

3. Indfør varieret underlag

Sunde, velfungerende og forberedte fødder kan godt klare kortvarig gang på hårdt underlag. Det, de virkelig ikke trives med, er ensformigt og helt fladt underlag. For at vores fødder kan fungere, har de brug for variation. Uden variation arbejder kun bestemte muskler eller muskelgrupper, som hurtigere bliver overbelastede – og så kan smerter opstå.

Derfor anbefaler fagfolk til begyndere at gå på mere varieret underlag. Prøv en eng, haven, skoven eller en mark. Gå langsomt og mærk, hvordan dine fødder arbejder, og hvad de skal gøre for at udligne ujævnheder. Indendørs kan du skabe „terræn“ med sensomotoriske måtter, ROOTYRUG-måtter eller en lille balje med småsten, som du kan stille ved håndvasken og træde på i et øjeblik, hver gang du børster tænder.

4. Skift gangstil

De fleste er vant til fra almindelige sko at trampe lidt eller „klaske“ passivt med fødderne. Barefoot sko kan hjælpe dig til bedre muskelaktivitet i fødderne – men de ændrer ikke automatisk din gang; det skal du selv gøre. Forkort skridtet og sænk tempoet. Mærk underlaget under fødderne og hvordan fødderne arbejder. Brug tæerne i afsættet, især storetåen. Hvis det er svært, så find en fysioterapeut, der kan vise dig hvordan.

5. Nyttige hjælpere

Til afslapning kan du begynde at bruge adjusteringssokker, og ved større udfordringer med fødderne kan du prøve silikone-tåspredere. Giv dine fødder en blid massage med en lille bold eller „pindsvin“.

Tip til de modige: Tag en tennisbold eller golfbold og rul den under fodsålen. Der, hvor du mærker spændinger, bliver du stående lidt. Så føles fødderne mere afspændte og klar til næste belastning.

Et par råd til sidst

• Skynd dig ikke. Og ikke kun når du går. Giv dine fødder tid – lad dem forberede sig på barefoot og vænne sig til det.
• Pas på dine fødder. De bærer dig hele livet, og du får ikke et ekstra par. Plej dem, massér dem, afspænd overbelastede områder og aktivér det, der er blevet dovent af dårlige sko.
• Hvis du er i tvivl om, hvorvidt dine fødder kan klare overgangen til barefoot, så opsøg fagfolk – helst en fysioterapeut, der forstår fødder og ved, hvad barefoot handler om.
• Gå ud og vælg dine barfodssko i en fysisk butik. Her kan fagfolk måle dine fødder og hjælpe dig med at vælge.
  

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Ledende fysioterapeut i det terapeutiske og uddannelsescenter Fyzio Beskyd s.r.o. 

Hvor fører dine skridt dig hen næste gang:

• Hold dine fødder i form: nemme øvelser, der hjælper dig
• PODCAST: Mgr. Kristýna Šonská og Mgr. Olga Sidorenková: Fysioterapi som forebyggelse hos børn og voksne
• 6 grunde til at gå i barfodssko – og hvad barefoot betyder
• INTERVIEW: Andrea Součková: Bag tilblivelsen af naBOSo ligger der lidt af et tilfælde