Hold dine fødder i form: nemme øvelser, der hjælper dig

Vi passer som regel godt på vores sko, fordi vi gerne vil have, at de holder længe. Men vi bør også passe regelmæssigt på vores fødder, som bærer os hele dagen. Kun sådan kan de forblive stærke langt op i alderen – uden at gøre ondt.

Foden som sanseorgan

Fødderne bærer vores krop hele dagen og er fundamentet for vores kropsholdning. Deres struktur er ret kompleks og består ikke kun af utallige knogler og led, men også af muskler og ledbånd, som hver dag giver os støtte og stabilitet.

De hjælper os med at gå, løbe og klatre – og med at holde balancen, når vi står stille. Men fødderne fungerer også som et sanseorgan. Gennem dem får hjernen information om kroppens position og om underlaget, vi bevæger os på.

Giv fødderne fri bevægelse

Desværre er det sandt, at den moderne livsstil, som ofte er stillesiddende, ikke ligefrem gavner vores fødders sundhed. Og det hjælper bestemt ikke, at vi det meste af tiden klemmer fødderne ned i smalle sko med såler, der begrænser deres naturlige bevægelse.

Fødderne er ikke nogle svæklinge, der har brug for støtte i form af en stram, stiv sko, som ovenikøbet også strammer omkring anklerne. Tværtimod. De skal bare lige vækkes lidt. Giv dem derfor i det mindste et øjebliks barfodsgang (for eksempel om sommeren på en eng), og husk at styrke og strække dem regelmæssigt.

Hvorfor træne fødderne, når du skifter til barefoot

Som vi allerede har nævnt, begrænser almindelige sko fødderne. Det er også en af grundene til, at foden ofte bliver svækket og har brug for lidt træning for at vågne op efter en lang „søvn“ og komme i den rette form. I praksis ser det ofte sådan ud, at når du køber dine første barefoot sko, kan det i starten føles som et lille chok at gå i dem. Foden registrerer nemlig pludselig alle de stimuli, som tidligere var fremmede.

Men hvis du giver den lidt tid, opbygger den den nødvendige stabilitet og styrke til at holde svangen – og også den smidighed, der gør, at den kan reagere korrekt på underlaget. Det helt grundlæggende er at få hele foden i gang og aktivere alle muskler, sener og led.

Du kan også læse mere i artiklen Sådan skifter du til barefoot uden problemer og smerter.

Sådan får du gang i og styrker anklerne

Kun når foden har tilstrækkelig mobilitet i anklen, kan den sætte korrekt af og lande rigtigt. Enkle øvelser, der hjælper, er at lave cirkler med foden i anklen, vippe foden i alle retninger til maksimal bevægelighed – og også den klassiske bevægelse „flex–spids“, som du sikkert kender fra idræt i skolen.

Meget effektivt er også at skifte mellem ballet plié og relevé, men det er lidt mere krævende for balancen. Det går ud på, at du står på gulvet med hele foden i underlaget, bøjer knæene og løfter hælene fra gulvet (så du står på tæer med bøjede knæ). Derefter strækker du knæene, bliver stående et øjeblik på tæer og vender til sidst tilbage til udgangspositionen.

Sådan løsner og styrker du tæerne

• Den første, meget enkle øvelse til at løsne og styrke tæerne ser sådan ud: Spred tæerne så langt fra hinanden som muligt, og saml dem derefter så stramt som muligt igen.
• Du kan også krumme tæerne som en knytnæve og samtidig være opmærksom på, at tæerne ikke overlapper hinanden, men ligger pænt ved siden af hinanden.
• En lidt sværere øvelse, som kræver tålmodighed, er kun at løfte storetåen. Læg hele foden med vægten ned i underlaget, og løft derefter storetåen så højt som muligt flere gange. De øvrige tæer skal blive på underlaget.
• Hvis du ikke kan endnu, så fortvivl ikke – du kan prøve gradvist at løfte alle tæer fra storetå til lilletå og derefter sætte dem ned igen, denne gang fra lilletå til storetå.

Træn hele foden

Når du har fået gang i og løsnet både ankler og tæer, kan du gå i gang med at styrke foden som helhed. 

• Sæt dig på gulvet, sæt fødderne sammen og „lås“ alle tæer sammen. Med denne enkle øvelse styrker du fodsvangen.
• Derefter kan du prøve vægtforskydning. Det er igen en meget nem og hurtig øvelse, som styrker fødderne generelt – og samtidig stabiliserer anklerne. Stå op og flyt skiftevis vægten over på hælene … og på forfoden/tæerne … og hold positionen et øjeblik.
• Til sidst en udfordring: Sæt dig på en stol og læg et stykke papir under fødderne. Grib en blyant mellem tæerne og prøv at tegne cirkler på papiret. Du vil se, at hvis du styrker fødderne løbende, bliver tegningen pænere og pænere.

Få hjælp af en bold eller en måtte

En rigtig behagelig måde at gøre fodtræningen mere lækker på er at bruge en massagebold eller en massagemåtte. Det hjælper dig med at øge musklernes smidighed, forbedre deres bevægelighed og støtte en god blodcirkulation i foden.

Det er ideelt at starte med en blødere bold (fx skum) og gradvist gå videre til for eksempel en golfbold. Først kan du lægge den under tæerne og trykke lidt ned i den, derefter rulle den ind under midten af foden og til sidst under hælen. Fordelen ved denne øvelse er, at du aktiverer ikke kun hele fodsålen, men også hælen og den tværgående svang. Du kan også træne de „sovende“ fodmuskler ved at bruge andre senzomotoriske hjælpemidler.

TIP: Senzomotoriske hjælpemidler til komplet stimulering af fødderne

Et værdifuldt hjælpemiddel til både styrke og afslapning af fødderne er produkter fra NABOSO. Stimulerende sokker og indlæg til sko, som er beregnet til brug hele dagen, hjælper blodcirkulationen i fødderne og stimulerer de perifere nerver. Tåspredere hjælper med at genskabe fodens naturlige form og kan bidrage til bedre balance, stabilitet, gang og kropsholdning. Derudover er de også velegnede til brug hele dagen. Og massagebolden Neuro Ball hjælper med at løsne stive områder i fødderne efter en hel dag på benene.

Sådan kan du bruge træningen i fitnesscenteret

Styrketræning er en disciplin, hvor fodarbejdet er meget vigtigt. Derfor ville det være ærgerligt at „fængsle“ fødderne i stram fodtøj. Under denne type træning bør du mærke svangen, fordele vægten mellem hælen, leddet under storetåen og leddet under lilletåen (den såkaldte trepunktsstøtte) og samtidig holde fødderne aktive. Netop derfor fungerer barefoot sko – eller helt bare fødder – rigtig godt her. Trepunktsstøtten kan du træne ved stort set enhver øvelse, hvor du står på benene – uanset om det er squats, forskellige step-ups og step-downs på en platform, bagudrettede lunges eller for eksempel dødløft.

Prøv at hærde fødderne

Der er skrevet meget om fordelene ved kulde-/varmetræning. Men at skifte mellem varmt og koldt vand i bruseren har ikke kun fordele for kroppen generelt – det gælder også fødderne. Det påvirker både nerveaktiviteten og blodgennemstrømningen i kapillærerne positivt. Det anbefales at bruse benene mindst fra knæene og ned én gang om dagen (gerne højere op, hvis du har mod på det). Først skyller du dem i 15–20 sekunder med varmt vand og derefter 15–20 sekunder med koldt vand. Gentag sådan 3–7×, og slut altid med koldt vand.

Tålmodighed betaler sig

Som med al anden træning gælder det også her: Kun vedholdende indsats giver resultater. Hvis du derfor først lige er begyndt at styrke fødderne, så lad dig ikke slå ud af, at det ikke lykkes med det samme, som du havde forestillet dig. Også musklerne i fødderne har brug for tid til at blive aktiveret. Men hvis du giver dem den tid, kan du snart glæde dig over de første fremskridt.

Hvad kunne ellers interessere dig om emnet?

• Sådan kommer du i form efter fødslen: forbered dig allerede under graviditeten og fortsæt i barselsperioden
• Stimulerende sokker og tåkorrektorer: Trætte og ømme fødder fortjener den bedste pleje
• Ujævne overflader: Vejen til et mere levende hjem og stærkere fødder
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Lyt til din krop