Hold dine fødder i form: nemme øvelser, der hjælper dig

Hold dine fødder i form: nemme øvelser, der hjælper dig Hold dine fødder i form: nemme øvelser, der hjælper dig

Gang, bevægelse og sundhed

For at dine fødder kan bære dig sikkert og uden smerter i mange år, er det vigtigt at passe på dem regelmæssigt. Prøv enkle øvelser for fødder og svang, som kan hjælpe dig.

Vi passer som regel godt på vores sko, fordi vi gerne vil have, at de holder længe. Men vi bør også passe regelmæssigt på vores fødder, som bærer os hele dagen. Kun sådan kan de forblive stærke langt op i alderen – og uden at gøre ondt.

Foden som sanseorgan

Fødderne bærer vores krop hele dagen og er fundamentet for vores kropsholdning. Deres struktur er ret kompleks og består ikke kun af utallige knogler og led, men også af muskler og ledbånd, som hver dag giver os støtte og stabilitet.

De hjælper os med at gå, løbe og klatre – og med at holde balancen, når vi står stille. Men fødderne fungerer også som et sanseorgan. Gennem dem får hjernen information om kroppens position og om underlaget, vi bevæger os på.

Giv fødderne fri bevægelse

Desværre er det sådan, at den moderne livsstil, som ofte er stillesiddende, ikke ligefrem gavner vores fødders sundhed. Og det hjælper bestemt ikke, at vi ofte klemmer fødderne ned i smalle sko med såler, der begrænser deres naturlige bevægelse.

Fødder er ikke skrøbelige væsner, der har brug for støtte i form af en stram, stiv sko, som ovenikøbet også strammer omkring anklerne. Tværtimod. De skal bare vækkes lidt. Giv dem derfor i det mindste et øjebliks barfodsgang (for eksempel om sommeren på en eng), og husk at styrke og strække dem regelmæssigt.

Hvorfor træne fødderne, når du skifter til barefoot

Som vi allerede har nævnt, begrænser almindelige sko fødderne. Det er også en af grundene til, at foden ofte bliver svækket og har brug for lidt træning for at vågne op efter en lang „søvn“ og komme i god form igen. I praksis ser det ofte sådan ud, at når du køber dine første barefoot sko, kan det i starten føles som et lille chok. Foden registrerer nemlig pludselig alle de stimuli, som tidligere var uvante.

Men giver du den lidt tid, opbygger den den nødvendige stabilitet og styrke til at holde svangen – og også den smidighed, der gør, at den kan reagere korrekt på underlaget. Helt grundlæggende er det at få hele foden i gang og aktivere alle muskler, sener og led.

Du kan også læse mere i artiklen Sådan skifter du til barefoot uden problemer og smerter.

Sådan får du bevæget og styrket anklerne

Kun hvis foden har tilstrækkelig mobilitet i anklen, kan den sætte korrekt af. Enkle øvelser, der hjælper dig med det, er at lave cirkler med foden i anklen, vippe foden i alle retninger til maksimal bevægelighed – og den klassiske bevægelse „flex–spids“, som du sikkert kender fra idræt i skolen.

Meget effektivt er også at skifte mellem ballet plié og relevé, men det kræver lidt mere balance. Det går ud på, at du står på gulvet med hele foden i underlaget, bøjer i knæene og løfter hælene fra gulvet (så du står på tæer med bøjede knæ). Derefter strækker du knæene, bliver et øjeblik i tåhævningen og til sidst vender du tilbage til udgangspositionen.

Sådan løsner og styrker du tæerne

  • Den første, meget enkle øvelse til at løsne og styrke tæerne ser sådan ud: Spred tæerne så langt fra hinanden som muligt, og saml dem derefter så stramt som muligt.
  • Du kan også krumme tæerne som en knytnæve og samtidig være opmærksom på, at tæerne ikke overlapper hinanden, men ligger pænt ved siden af hinanden.
  • En lidt sværere øvelse, som kræver tålmodighed, er at løfte kun storetåen. Læg hele foden med vægten ned i underlaget, og løft derefter storetåen så højt som muligt flere gange. De andre tæer skal blive på underlaget.
  • Hvis du ikke kan endnu, så fortvivl ikke – du kan prøve at løfte alle tæer én efter én fra storetå til lilletå og derefter sætte dem ned igen, denne gang fra lilletå til storetå.

Træn hele foden

Når du har fået bevæget og løsnet både ankler og tæer, kan du gå i gang med at styrke foden som helhed. 

  • Sæt dig på gulvet, sæt fødderne sammen og „lås“ alle tæerne sammen. Med denne enkle øvelse styrker du fodsvangen.
  • Derefter kan du prøve vægtforskydning. Det er igen en meget nem og hurtig øvelse, som styrker fødderne generelt – og samtidig stabiliserer anklerne. Stå op og flyt skiftevis vægten til hælene … og til forfoden/tæerne … og hold positionen et øjeblik.
  • Til sidst en udfordring: Sæt dig på en stol og læg et stykke papir under fødderne. Brug tæerne til at gribe en blyant og prøv at tegne cirkler på papiret. Du vil se, at hvis du styrker fødderne løbende, bliver tegningen pænere og pænere.

Brug en bold eller en måtte som hjælp

En rigtig behagelig måde at gøre fodtræningen mere lækker på er at bruge en massagebold eller en massagemåtte. Det kan hjælpe dig med at øge musklernes smidighed, forbedre deres bevægelighed og støtte en god blodcirkulation i foden.

Det er ideelt at starte med en blødere bold (fx skum) og gradvist gå videre til for eksempel en golfbold. Først kan du lægge den under tæerne og trykke lidt ned i den, derefter flytter du den til midten af foden og til sidst under hælen. Denne øvelse har den fordel, at du ikke kun aktiverer hele fodsålen, men også hælen og den tværgående svang. Du kan også træne de „sovende“ fodmuskler ved hjælp af andre senzomotoriske hjælpemidler.

TIP: Senzomotoriske hjælpemidler til kompleks stimulering af fødderne

Et værdifuldt hjælpemiddel til både styrke og afspænding af fødderne er produkter fra NABOSO. Stimulerende sokker og indlæg til sko, der er beregnet til brug hele dagen, kan hjælpe med blodcirkulationen i fødderne og stimulere de perifere nerver. Tåspredere hjælper med at genskabe fodens naturlige form og kan bidrage til bedre balance, stabilitet, gang og kropsholdning. Derudover er de også velegnede til brug hele dagen. Og massagebolden Neuro Ball hjælper med at løsne stive områder i fødderne efter en hel dag på benene.

Sådan kan du bruge træningen i fitnesscenteret

Styrketræning er en disciplin, hvor fodarbejdet er meget vigtigt. Derfor ville det være ærgerligt at „fængsle“ fødderne i stram fodtøj. Under denne type træning bør du mærke svangen, fordele vægten mellem hælen, leddet under storetåen og leddet under lilletåen (den såkaldte trepunktsstøtte) og samtidig have aktive fødder. Netop derfor fungerer barefoot sko – eller helt bare fødder – rigtig godt her. Trepunktsstøtten kan du træne ved stort set enhver øvelse, hvor du står på benene – uanset om det er squats, forskellige step-ups og step-downs på en platform, bagudrettede lunges eller for eksempel dødløft.

Prøv at kuldetræne fødderne

Der er skrevet meget om fordelene ved kuldetræning. Men at skifte mellem varmt og koldt vand i bruseren har ikke kun fordele for kroppen generelt – det gavner også fødderne. Det påvirker både nerveaktiviteten og blodgennemstrømningen i kapillærerne positivt. Det anbefales at skylle benene mindst fra knæene og ned én gang om dagen (gerne højere op, hvis du har mod på det). Først skyller du dem i 15–20 sekunder med varmt vand og derefter 15–20 sekunder med koldt vand. Gentag sådan 3–7×, og slut altid med koldt vand.

Tålmodighed betaler sig

Ligesom med al anden træning gælder det også her: Kun vedholdende indsats giver resultater. Hvis du derfor først lige er begyndt at styrke fødderne, så lad dig ikke slå ud af, at det ikke lykkes med det samme, som du havde forestillet dig. Også musklerne i fødderne har brug for tid til at blive aktiveret. Men giver du dem den tid, kan du snart glæde dig over de første fremskridt.

Hvad kunne ellers interessere dig om emnet?