Fra ergonomi til træning: Fysioterapeuters tips til at forebygge rygsmerter

I fysioterapeutiske klinikker møder vi oftest patienter, der er plaget af kroniske rygsmerter, såkaldte vertebropatier. Generne opstår især på grund af uhensigtsmæssig belastning – fx langvarigt siddende arbejde eller fysisk/psykisk krævende job uden passende kompenserende øvelser.

Det er vigtigt at nævne gentagne uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre, som er årsagen til problemerne. For hvis vi kun sidder én dag, sker der ikke noget. På samme måde, hvis vi kun midlertidigt får kompenserende tiltag ind i hverdagen.

Vi lærer dig de generelle grundprincipper for en god siddestilling og tilføjer enkle tips, så du kan forebygge rygsmerter ved lange perioder med kontorarbejde.

Siddestillingens påvirkning af kroppen

Ved langvarigt statisk siddende arbejde kan der opstå en række helbredsmæssige gener. Det største problem er dog ikke selve siddestillingen, men stivheden – at man bliver i den samme position i flere timer. For mange af os viser det sig ikke kun i bevægeapparatet som rygsmerter, men påvirker også vores vejrtrækningsmønster negativt, fordøjelsen, og endda blodcirkulationen.

Efter mange timers siddende arbejde begynder ryggen at falde frem, og skuldrene ruller indad. Vi „elsker“ også at skubbe hagen frem mod skærmen, hvilket især belaster halshvirvelsøjlens segmenter. Når du sidder, er det ikke kun en oprejst rygsøjle, der er vigtig – også benenes position betyder meget. De fleste af os støtter ikke symmetrisk på begge fødder. Det kan fx være, at det ene eller begge ben løftes lidt, strækkes, eller omvendt trækkes ind under stolen. Det påvirker først bækkenet, som tipper eller roterer, og derefter resten af kroppen – også armene og skuldrenes placering.

Aktiviteten i mellemgulvet er afgørende, og det har – ud over vejrtrækningen – også andre opgaver, fx en postural funktion og en lukkefunktion. Med den posturale funktion mener vi dens indflydelse på en oprejst kropsholdning og støtte til rygsøjlen. Den arbejder sammen med de øvrige kernemuskler, som vi kalder rygsøjlens dybe stabiliseringssystem. Hvis der opstår et underskud her, påvirker det hele bevægeapparatet. Vores bevægelsesmønstre ændrer sig, der opstår overbelastning, og vi mærker smerter. 

Mellemgulvets lukkefunktion sikrer en funktionel lukning af spiserøret og forhindrer dermed, at maden løber tilbage fra mavesækken til spiserøret. Et underskud mærkes typisk som refluks (halsbrand).

Sådan kan siddestilling påvirke dine organer

Af de øvrige organsystemer kan uhensigtsmæssigt siddende arbejde påvirke vejrtrækning, fordøjelse og eventuelt blodcirkulation. Vejrtrækningen påvirkes af hovedets og brystkassens position samt den førnævnte aktivitet i mellemgulvet. 

Der sker en sammenpresning af maven, hvilket kan føre til nedsat blodforsyning til dele af organerne i bughulen og begrænse den naturlige blodcirkulation. Her udnytter mellemgulvet endnu en af sine funktioner – når det bevæger sig nedad, masserer det organerne, så de kan bevæge sig i forhold til hinanden. Tarmene får ved uhensigtsmæssig siddestilling dårligere peristaltik og kan derfor ikke arbejde så effektivt, som vi gerne vil. Typiske problemer er oppustethed og forstoppelse. Ved langvarigt siddende arbejde nedsættes blodgennemstrømningen også, hvilket påvirker blodkarrene negativt og kan føre til åreknuder.

Ergonomi på arbejdspladsen

God ergonomi hjælper med at tilpasse din arbejdsplads til dine individuelle behov – især ved at vælge det rigtige bord og den rigtige stol, så du føler dig komfortabel og tryg. Lige så vigtigt som valget er den korrekte indstilling.

Bordet bør ideelt set være højdejusterbart, så det i siddende stilling kan indstilles til højde med dine albuer. Et bord med variabel højde gør det også muligt at skifte arbejdsstilling (sidde, stå, knæle).

Stolen bør være let at justere efter dine individuelle behov og respektere din anatomi. Den bør give tilstrækkelig støtte til krop, ryg, albuer og hoved. Husk: På de færreste stole sidder vi automatisk godt – men på enhver stol kan vi sidde dårligt.

Skærmen bør med sin øverste kant være i øjenhøjde, når du sidder oprejst. Afhængigt af skærmens størrelse bør den stå i en afstand på ca. 50–60 cm. Også placeringen er afgørende. Skærmen bør stå lige foran dig, så du undgår tydelig arbejdsasymmetri. Det hænger også sammen med genskin i skærmen, fordi man ubevidst indtager en stilling for at undgå refleksioner. Til langvarigt arbejde er en mat skærmoverflade derfor bedst.

Af de ovennævnte grunde er en bærbar computer ikke velegnet til langvarigt arbejde. Den lever ikke op til ergonomiske principper og kan føre til overbelastning af nakke- og halsmuskler.

Sådan sidder du rigtigt

Der findes ikke én rigtig, universel siddestilling. Enhver position, som vi bliver i statisk – nogle gange i mange minutter ad gangen – er ikke gavnlig for kroppen. Når du sidder, bør du derfor forsøge at indtage en aktiv siddestilling regelmæssigt. I en aktiv siddestilling arbejder musklerne i hele kroppen. Du bruger støtte på hele fodsålerne, belastning omkring bækkenet, støtte på albuerne og en oprejst rygsøjle – inklusive hovedet, som bør være i forlængelse af rygsøjlen.

Støtte på fodsålerne hænger tæt sammen med det rigtige fodtøj, fordi bare fødder ofte ikke er ønsket på arbejdspladser. Mange kan heller ikke lide at gå barfodet, fordi de konstant har kolde fødder. Barefoot sko er et godt kompromis mellem bare fødder og almindelige sko. De giver også plads nok til hele foden – inklusive muligheden for at sprede tæerne, som ofte mangler i konventionelle sko. Hvis fødderne ikke har plads nok, kan de nemlig ikke arbejde optimalt. Det påvirker hele kroppens alignment.

Når du arbejder, kan du stimulere fodsålen og øge kropsbevidstheden, fx med senzomotoriske indlægssåler eller en massage-/stimulationsmåtte.

Dynamisk siddende arbejde

Dynamisk siddende arbejde kan også være gavnligt for kroppen – men ikke hele arbejdsdagen. Ved dynamisk siddestilling balancerer kroppen og stimulerer dermed musklerne til at arbejde. Ved langvarig brug kan det dog føre til overbelastning af de overfladiske muskel- og fasciestrukturer med ubehag eller smerter i bevægeapparatet. Brug det fx i pauser. Samlet set dog højst 1–2 timer af arbejdstiden.

Til denne type siddestilling kan du bruge en balancepude, en gymnastikbold eller en knæstol. Dynamisk siddestilling passer naturligvis ikke til alle. I så fald finder vi en anden passende kompensation. For os fysioterapeuter er det vigtigt at tage hensyn til den enkeltes præferencer.

Glem ikke at holde dine fødder i form med enkle øvelser, der kan hjælpe dig.

Træning og andre kompenserende tiltag

I dag er den tid, hvor de fleste er i bevægelse i løbet af dagen, faldende. Man kører til og fra arbejde i bil eller med offentlig transport, sidder på arbejdet og bruger igen aftenen derhjemme foran tv’et eller med en bog. Hvis du har et stillesiddende job, sidder du ofte mere end otte timer om dagen. Derfor er det en god idé så ofte som muligt at indlægge en korrigeret siddestilling med oprejst rygsøjle i løbet af arbejdsdagen – og mindst én gang i timen at rejse dig og gå en lille tur, fx efter te eller vand. Hvis du har et senzomotorisk tæppe i rummet, kan du bruge det til at stimulere fodsålerne. Det hærder dem mekanisk, og hjernen får et andet input end bare et glat gulv.

Vi tilføjer også en kort udspænding eller nogle øvelser efter lang tids siddende arbejde i pausen. Men også uden for arbejdstiden er det en god idé at prioritere bevægelse. Hvis du ikke ved, hvordan du skal komme i gang, og gerne vil træne sundt hjemme i trygge rammer, kan du starte med en fysioplan fra Kinisi. Det er et fireugers træningsprogram sammensat af fysioterapeuter.

Hvis du allerede har ondt i ryggen, så opsøg en fysioterapeut, som kan anbefale øvelser tilpasset dig og tale med dig om, hvordan du kommer i gang med bevægelse. Du kan også opsøge en som forebyggelse, men forebyggende tjek er desværre endnu ikke dækket af sygeforsikringerne.

Bc. Lucie Pochmanová

fysioterapeut hos Kinisi – et fysioterapicenter, arbejder med fysioterapi til voksne, fysioterapi til kvinder, børnefysioterapi (børn fra 5 år)

Hvor går dine næste skridt hen?

• Nyd at gå barfodet mest muligt – også selvom du tilbringer hele dagen derhjemme, på kontoret eller i klinikken. Du skal bare vælge de rigtige sko
• Skift fra klassiske sko til barefoot. Guide til valg og de første skridt
• Sådan måler du din fod korrekt – og hvorfor barefoot sko kræver voksetillæg
• Hold dine fødder i form: enkle øvelser, der kan hjælpe dig