Lucie Ternová: Bækkenbunden påvirker din generelle form

Vejrtrækning, flad mave, toiletvaner, sex, psyke, fertilitet, rygsmerter … alt det hænger hos både mænd og kvinder sammen med bækkenbundens aktivitet og optimale funktion – eller omvendt med dysfunktion, når der er problemer.

Bækkenbunden er en gruppe muskler og bindevæv, som ligger i bækkenet i området mellem sædeknuderne, skambenet og halebenet. Musklerne ligger horisontalt i flere lag. De enkelte lag har forskellige funktioner (muskler, der støtter organerne, muskler, der bidrager til stabilitet i bækkenområdet, lukkemuskler, seksuelle funktioner), og i træning er det vigtigt, at terapeuten kan arbejde med dem både hver for sig og som en helhed – alt efter hvor problemet er diagnosticeret.

Bækkenbundens funktioner

1. Rygsøjlens stabiliseringssystem

Bækkenbunden udgør sammen med mellemgulvet, de dybe rygmuskler og bugvæggen rygsøjlens stabiliseringssystem. Det ene kan ikke fungere korrekt uden det andet.

Overkroppen – altså kroppens centrum – kan vi forestille os som en cylinder. Dens øverste „låg“ er mellemgulvet, bunden udgøres af bækkenbundens muskler og bindevæv, og væggene dannes bagtil af rygsøjlen og fortil og på siderne af bugvæggens muskler. Ideelt set står mellemgulvet og bækkenbunden horisontalt, parallelt med hinanden. Bugvæggen foran og rygsøjlen bagtil forbinder dem.

Inde i denne cylinder ligger organerne, og miljøet er overvejende vandigt og ikke-komprimerbart – bortset fra tarmene, hvor der også er luft. Mellemgulvet fungerer her som et stempel, der komprimerer organerne i cylinderen ved hver indånding, når det udvider sig til alle sider, presser nedad og øger det intraabdominale tryk.

Ved korrekt funktion reagerer bugvæggen på denne kompression af organerne ved at udvide sig let til siderne og spænde op. Sammen med bugvæggen reagerer bækkenbunden også på det øgede tryk fra organerne og aktiveres. Denne mekanisme hjælper med at holde lænderygsøjlen oprejst. Blandt andet bliver organerne i maven masseret, og funktionen af lymfesystemet, fordøjelsen og tømning forbedres også.

2. Stabilisering af bækkenet

Bækkenbunden har ikke kun en støttende funktion for maveorganerne og en funktion i stabiliseringen af rygsøjlen, men også en stabiliserende funktion for bækken- og hofteområdet. Vi kan godt forestille os bækkenbunden, som vi ser den på billeder – ophængt i bækkenet som en hængekøje – men i en lodret kropsstilling (oprejst siddende eller stående) er musklerne aktive, spændte, og stabiliserer dermed området.

3. Kontinens

En del af bækkenbunden er også de ydre lukkemuskler. Disse muskler styrer vi bevidst, efter at sensorer i blæren eller endetarmen har informeret os om, at de er fyldt.

4. Seksuel oplevelse

Bækkenbundens muskler hjælper med erektion og ejakulation hos mænd; hos kvinder øger de oplevelsen og hjælper sædcellerne videre mod livmoderen.

Problemer med bækkenbunden

Problemer med bækkenbunden kan opstå som følge af mange faktorer. Hos kvinder er det blandt andet:

• graviditet og fødsel
• overvægt
• generel hypermobilitet
• stress
• hormonelle ændringer i forbindelse med overgangsalderen
• komplikationer efter urogenitale operationer
• uhensigtsmæssig sportsbelastning
• uhensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster og andre bevægelsesvaner
• laparoskopiske indgreb i maveområdet

Hos mænd oftest:

• overvægt
• komplikationer efter urogenitale operationer
• laparoskopiske indgreb i maveområdet
• stress
• uhensigtsmæssig sportsbelastning
• uhensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster og andre bevægelsesvaner

Problemer forbundet med svækkelse skyldes oftest en kompliceret fødsel, hvor bækkenbunden blev påvirket under barnets passage gennem fødselskanalen (udspænding, bristning eller klip i muskler og bindevæv). En lignende overbelastning kan også opstå som følge af overvægt, hvor bækkenbunden udsættes for et uhensigtsmæssigt tryk over længere tid, og også efter laparoskopiske operationer.

Musklerne opfylder så ikke deres funktion, og der kan opstå inkontinens – oftest ved belastning (pludselig acceleration i bevægelse, nys osv.).

En særlig type bækkenbundsproblem er nedsynkning – eller endda prolaps – af organer gennem skedevæggen. Det er en meget ubehagelig tilstand, som først og fremmest behandles med træning – og derefter kirurgisk, hvis der trods en stor indsats ikke sker forbedring.

Hos både mænd og kvinder kan der – igen som følge af en krævende fødsel, efter skader eller efter urogenitale operationer (prostataoperation, strålebehandling osv.) – opstå nerveskader, som påvirker de ydre lukkemuskler. Hvis disse nerver er beskadigede, kan der forekomme delvise eller også kontinuerlige lækager af både urin og afføring. Også her er fysioterapi uundværlig, ligesom spontan regeneration og i sidste ende operation.

Problemer med bækkenbunden handler ikke kun om svækkelse, men også om det modsatte: overbelastning. Det kan ske ved uhensigtsmæssig sportsbelastning – typisk hos professionelle atleter – eller ved højt stressniveau, hvor vi konstant ubevidst spænder i bækkenbundens muskler.

Bækkenbundens funktion påvirkes også af kropsholdning eller et uhensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster (brystkassen i en såkaldt indåndingsposition, hvor de nederste ribben trækkes fra hinanden og peger skråt opad), hvor organerne i maven ikke komprimeres, og bækkenbunden dermed ikke stimuleres.

Ved øget spænding i bækkenmusklerne kan kvinder opleve smerter ved samleje. Omvendt kan nedsat spænding hos mænd give problemer med erektion. Hos både mænd og kvinder kan den seksuelle oplevelse også blive forringet.

Både overbelastning og svækkelse kan for eksempel vise sig som smertefuld menstruation eller funktionelle fertilitetsproblemer hos både mænd og kvinder. Under alle omstændigheder er det relevant med et besøg hos en fysioterapeut og en holistisk søgen efter årsagen. Sjældent er årsagen tydelig og kun én.

Bækkenbund og barefoot sko

Men hvordan hænger bækkenbunden sammen med barefoot sko? Rigtig meget. Mellemgulvet og bækkenbunden fungerer mest effektivt, når de står parallelt. En anden del af kroppen, der arbejder i harmoni med disse elementer, er foden.

Hvis foden også står horisontalt (altså parallelt med bækkenbunden og mellemgulvet), fungerer kroppen som helhed optimalt og behøver ikke at lede efter kompenserende mekanismer for hældning. Hvis vi hælder foden – selv med en lav hæl – ændrer vi også bækkenets hældning, som må kompensere for den løftede hæl ved at flytte tyngdepunktet. Ændringen i bækkenets hældning ændrer derefter brystkassens position og dermed også mellemgulvet. Barefoot sko har en flad sål med zero drop. Derfor forbliver kroppens indstilling naturlig.

Hvis vi bruger barefoot sko fra de første skridt, griber vi ikke ind i kroppens naturlige udvikling. Hvis vi først skifter i voksenlivet, kan kroppens tilpasning tage flere måneder.

Hvis vi ønsker, at bækkenbunden skal fungere effektivt i almindelige daglige aktiviteter – ikke kun i terapi og træning – findes der næppe en bedre vej end at tage barefoot sko på og lade musklerne arbejde af sig selv.

Sådan kan du hjælpe bækkenbunden derhjemme

Bækkenbunden er „usynlige“ muskler, og derfor er det ikke let at træne dem i starten. Først og fremmest skal du blive bevidst om, hvor bækkenbunden sidder. Prøv først forsigtigt at aktivere bækkenbunden, mens du ligger på ryggen med bøjede knæ.

Hvis du døjer med smertefuld menstruation, smerter ved samleje, funktionelle fertilitetsproblemer, for meget stress eller fysisk belastning, er afslappende øvelser på sin plads.

Afslapning af bækkenbunden i barnets stilling.

Ved svækket bækkenbund kan du prøve at lave disse to øvelser to gange om dagen:

Jeg aktiverer bækkenbunden let, og med en indånding rettet mod underlivet løfter jeg bækkenet fra underlaget (kun så højt, at skulderbladene ikke løfter sig). Med udåndingen sænker jeg mig tilbage og slipper spændingen i bækkenbundens muskler.

Hyppige fejl: svaj i lænden (lænden skal være neutral/oprejst)

Antal gentagelser: 15x

Skrå siddestilling, støtte på håndfladen (den er placeret i knæhøjde), rygsøjlen er oprejst, og jeg presser skuldrene let ud til siderne.

Med indåndingen aktiverer jeg bækkenbunden, løfter balderne fra underlaget og roterer hele overkroppen bag det forreste knæ. Med udåndingen vender jeg langsomt tilbage.

Antal gentagelser: 8x på hver side

Den er lille og usynlig, men har flere funktioner end nogen anden muskelgruppe i kroppen. Bækkenbunden er en del af rygsøjlens stabiliseringssystem, påvirker psyken og sexlivet og udgør ikke mindst støtte for de indre organer. Derfor bør vi ikke glemme den i vores træning og i den generelle omsorg for os selv.

Mgr. Lucie Ternová

Grundlægger af MAMASPORT, underviser i sund bevægelse og studerende i fysioterapi. Hun fokuserer på træning for gravide, træning efter fødsel, sundhedstræning for børn og arbejde med babyer.

Hvor går dine næste skridt hen?

• Sådan kommer du i form efter fødslen: forbered dig allerede under graviditeten og fortsæt i barselsperioden
• Diastase – delte mavemuskler kan ramme alle, ikke kun kvinder efter fødsel
• Skift fra klassiske sko til barefoot. Guide til valg og de første skridt
• PODCAST: Lucie Ternová: Bækkenbund, graviditet, omsorg og træning efter fødsel