Funktionelle fødder: Vejen til en flad mave

Døjer du med delte lige mavemuskler (diastase), en slap bugvæg, smerter i lænden eller hofterne, oppustethed, „maveforklæde“, følelsesløshed i underlivet eller spændinger og andet ubehag omkring bækkenet? Så er de næste linjer skrevet præcis til dig. Giv dig selv ti minutter – kun til dig – så lærer jeg dig at mærke dine fødder som en grundlæggende del af funktionel træning. Jeg viser dig, hvordan du kan bringe liv tilbage i din krops midte via dine fødder.

Hvad har fødderne med kroppens midte at gøre?

Føddernes stilling er kernen i en god kropsholdning. Foden hænger sammen med alle led og muskler i bækkenet. Bruger du dine fødder rigtigt, kan du ofte mærke en øjeblikkelig respons ved sædeknuderne – har du lagt mærke til det før? Via anklerne overføres energien til knæ og hofter (og deres position påvirker igen ryggens naturlige kurver og skulderbladenes placering).

Kort sagt: Kroppen fungerer som en helhed. Ved du, hvad der er fundamentet for at aktivere mavemusklerne og „stramme“ vores muskulære „COREzet“? Et stabilt bækken. Og hvad er hemmeligheden bag bækkenbalance (niveau, hældning, spænding, stabilitet, mobilitet)? Selvfølgelig – et stabilt ben, en levende, aktiv fod. Men det kræver, at du står solidt med fødderne på jorden – enten barfodet eller i en eftergivende, fleksibel barefoot sko/barfodssko. En klassisk sko med stiv sål, en unaturligt formet indlægssål eller en hævet hæl gør ofte vores fødder „følelsesløse“.

Jeg har forberedt nogle øvelser til dig, som forbedrer din fornemmelse for og brug af kæden fod–ben–bækken. Lad os gøre det sammen – barfodet eller i barefoot fodtøj.

Hvordan står du? Et lille eksperiment

Giv dig selv ti minutter i et roligt, stille rum uden forstyrrelser. Få gerne en hjælper (partner, mor, barn) til langsomt at læse punkterne højt for dig. Stil dig i fri plads i en oprejst stilling, der føles behagelig, og luk øjnene. Brug din forestillingsevne og scan kroppen stykke for stykke med fuld opmærksomhed.

Vurdér støtten i dine fødder:

• Står du med vægten ligeligt på begge fødder?
• Kan du mærke, om du har mere vægt på forfoden eller hælene, på ydersiden eller indersiden af fødderne? Er det forskelligt fra fod til fod?
• Hvor mange steder rører du gulvet? Og med hvilken intensitet?
• Oplever du, at tæerne peger væk fra hinanden, tættere mod hinanden, eller står fødderne parallelt?

Se på dine hæle med dit „indre blik“:

• Belastes begge hæle ens? Hvor mærker du kontakten med underlaget?
• Tipper den ene hæl (eller måske begge?) udad eller indad?

Mærk akserne i dine ben:

• Er dine knæ i samme højde, og har de samme form?
• Hvor peger knæskallerne – fremad eller ud til siderne?
• Vil du sige, at du har X-ben eller hjulben?
• Kan du mærke, om lårene drejer indad eller udad?
• Observer placeringen af ankler, knæ og hofter.

Forestil dig nu dit bækken som en skål med vand (gennem bunden går en akse fra skambenet foran til halebenet bagtil). Du kan også holde om bækkenet med håndfladerne:

• Hælder skålen til en side? Ville vandet løbe frem, tilbage eller ud til siden?
• Mærker du svaj i ryggen og en „slap“ mave?
• Mærker du, at du har rund ryg, og at bækkenet er let skubbet frem foran kroppen?
• Er de omfavnende håndflader i samme højde?
• Er bækkenet skubbet mod højre eller venstre?

Sig til dig selv, hvordan du har det i kroppens midte:

• Er din core spændt og kan ikke helt slippe?
• Oplever du dine muskler som mere slappe, inaktive eller „koblet fra“ resten af kroppen?

Nu er processen med „kunsten at mærke sin krop“ begyndt. Om lidt tilføjer vi

fornemmelsen af flere kropspositioner og bevægelse. Vidste du, at når du retter din opmærksomhed mod en bestemt del af kroppen, sender nervesystemet information til hjernen om, at noget ikke er helt, som det skal være, og så starter en regenerationsproces?

Efter en kort rehabilitering kan du prøve dette lille eksperiment igen – hvad har ændret sig? At blive bevidst om forskellen mellem udgangspunktet og tilstanden efter aktivt arbejde med kroppen er helt afgørende.

Du har netop via nervesystemet sendt hjernen en besked om de steder, der ikke føles helt i orden. Regenerationsprocessen går i gang.

Øvelse nr. 1: Bækkenet som en kugle på en kugleramme

Så – hvordan står det til med dit bækken: ville den tænkte skål hælde frem, tilbage eller til siden? Fra i dag vil du holde øje med „vandoverfladen“ – ikke kun under træning, men i løbet af dagens aktiviteter. En neutral bækkenposition er helt afgørende for bevægeapparatet, for at „flade maven ud“, for evnen til at blive gravid og bære et barn, for fordøjelses-, menstruations- og seksuel komfort – og også for mental trivsel. Bækkenet er centrum for vores følelser, vidste du det?

Vi prøver endnu en hjælpeøvelse. Stå op og hold med hænderne om hoftekammene, og forestil dig, at du holder en kugle på en kugleramme. Hvordan ser en kugleramme ud? På en tråd sidder en kugle, som kan rulle frem og tilbage. Luk øjnene, forestil dig, at du har den tråd inde i hofterne, og vip bækkenet blidt frem og derefter tilbage under dine håndflader – som om du ruller kuglen.

Mærk, om bevægelsen er flydende, om det er lettere i den ene retning, og om du mærker modstand eller spænding (bækkenet kan være meget stramt). Bevægelsen er langsom og bevidst – skynd dig ikke. Efter nogle vipninger kan du prøve at finde den bækkenposition, hvor du mærker et nogenlunde ens træk på både for- og bagsiden af overkroppen.

Igen bruger vi et billede – ryggen bliver dejligt lang (ved bækkenet mærker du forlængelse i lænden, ved hovedet forlængelse i nakken), maven bliver lang og aktiv (skambenet nærmer sig let navlen, og du „vokser“ op mod loftet gennem toppen af hovedet).

Øvelse nr. 2: Gør dig lettere

Stil dig i en afslappet stående position og mærk, hvor meget vægt dine fødder egentlig skal bære. Sandsynligvis bærer de hele din kropsvægt og er overbelastede. Hvad hvis vi prøver noget andet? Bøj nu let i knæene (så du „låser dem op“), bring bækkenet i niveau (fx med visualiseringen af „skålen“ eller „kuglen“) og stræk dig op mod loftet gennem toppen af hovedet – som om nogen trak dig i en knold. Hvordan føles dine ben nu? Hvor flyttede aktiviteten hen? Ja, til kroppens midte.

Øvelse nr. 3: Tricket med en mønt

Den kugleformede hvælving i gribefoden blev for længe siden ombygget til en spiralhvælving. Spiralen er et gammelt, gennemprøvet strukturelt princip i livet – tænk bare på DNA’ets geniale dobbelthelix, styrken i snoede gevirer, stabiliteten i et sneglehus, planters praktiske slyngning, en funktionel navlestreng osv. Vores fødder „skruer“ sig på samme måde, som når du tager et håndklæde og vrider det. Lad os også vride lidt liv i dine fødder.

I oprejst stand (bækken i niveau, kroppen forlænges gennem toppen af hovedet) uden sokker spreder du tæerne – storetå og lilletå peger væk fra hinanden – og prøver at gøre foden bredere. Kun leddene under storetå og lilletå bliver i kontakt med gulvet, og under de øvrige tåled kunne der være plads til en mønt. Bevar denne indstilling og løft alle tæerne fri af underlaget.

Øv dig i at sprede tæerne fra hinanden og samle dem igen (pas på, at tæerne ikke bliver til „kløer“, når du samler dem – hold dem lange og fine). Når du har gennemført bevægelsen, så sæt kun storetæerne i gulvet og løft dem igen, derefter kun lilletæerne og løft igen. Kan du også gøre det med hver fod for sig? Og nu kan du allerede suge en mønt op fra gulvet og løfte den med din bare fod.

Øvelse nr. 4: Abe-foden

I oprejst stand uden støtte (bækken i niveau, kroppen forlænges gennem toppen af hovedet) fjerner du støtten fra storetåen ved at „pakke“ tæerne ned mod gulvet – fødderne danner en bue. Drej hælen let udad, og drej mellemfoden og forfoden indad og ned mod gulvet. Mærk „opskruningen“ (rotationen) og legen med længde. Disse opskruede fødder skubber bækkenet bagud og drejer det let nedad – kan du mærke det?

Husk, at knæene skal pege fremad. Træk vejret frit, og prøv i denne kropsindstilling langsomt at løfte armene op mod ørerne – eller, mens bækkenet holdes stabilt, at rotere brystkassen til den ene og den anden side (fx som når du rækker ud efter en kop kaffe). Hvad sker der i din core?

Øvelse nr. 5: Hoppebolden

Hvis du har en blød oppustelig bold derhjemme, så find den frem – og lad os give kroppen (midten) noget godt. Stil dig i fri plads, placer bolden et par centimeter foran kroppen, træd op på den med højre fod, stræk armene frem (som om du holder en usynlig bold foran kroppen), og sænk skuldrene.

Pres venstre fod ned i underlaget med en aktiv svang; højre fod har let støtte på bolden – forestil dig, at du vil suge bolden op og løfte den med foden. Med en dyb udånding flytter du vægten over på højre fod og skubber dig væk fra bolden. Venstre hæl bliver solidt i gulvet. Med en indånding vender du tilbage til udgangspositionen og „suger“ igen bolden op i tankerne. Udånding, træd. Forestil dig, at du er en hoppebold, der springer højt op mod loftet.

Øvelse nr. 6: Skab forbindelsen

Til sidst skal du opleve, hvordan dit aktive arbejde med svangen påvirker dit bækken og dine mavemuskler.

Sæt dig på den forreste kant af en stol, helst en lige stol uden armlæn. Bliv bevidst om støtten fra sædeknuderne mod sædet, ret overkroppen op, og stræk dig op mod loftet gennem en tænkt knold. Placer fødderne i underlaget i hoftebredde, og lad knæene være præcis over anklerne. Læg håndfladerne på underlivet og mærk, hvad der sker der. I udgangspositionen hviler hæle og tæer afslappet mod underlaget.

Forestil dig nu igen, at du har en mønt under mellemfoden, og at du vil løfte den – leddene under storetå og lilletå presser ned i gulvet, ligesom midten af hælen. Og hvad skete der med sædeknuderne? Hvad mærkede du under håndfladerne? Med hver indånding, mens du holder en aktiv fodsvang, nærmer sædeknuderne sig hinanden, og dit bækkenbund aktiveres. De dybe mavemuskler reagerer naturligvis og aktiveres også. Prøv at holde denne indstilling og løft skiftevis højre og venstre fod fri af gulvet. Men pas på – mønten må ikke falde ud.

Flere tips til en flad mave finder du i artiklen Diastase – sådan slipper du af med den én gang for alle. En rigtig god guide er også bogen Diastáza, som er fuld af information, praktiske øvelser og smukke illustrationer – eller pakken med træningskort.

Vi observerer ofte vores kroppe, men mærker dem for lidt. Vi har mistet evnen til at se sammenhænge, mærke forandringer og justere betingelserne for kroppens egen heling. I dag har du måske prøvet noget nyt, som motiverede dig til at gå ind i kroppens funktioner på en harmonisk og sund måde. Og også på en legende måde.

Må dine fødder bære dig let på din vej gennem livet.

Anna Nováková

Certificeret underviser i sund bevægelse, yoga og spiral dynamik med fokus på personer før graviditet, gravide og nybagte forældre. Mor til tre børn født ved kejsersnit, som har kæmpet med mange fysiske udfordringer. Efter mange års studier samarbejder hun nu med fødeafdelinger samt gynækologiske og fysioterapeutiske aktører for at hjælpe med oplysning om pleje af kroppen efter fødsel. Forfatter til en bog, træningskort og et online terapeutisk og træningsprogram Diastáza.

Hvor fører dine næste skridt dig hen?

• Diastase – delte mavemuskler kan ramme alle, ikke kun kvinder efter fødsel
• Hvorfor vælge barefoot sko, og hvordan du vælger og bruger dem
• PODCAST: Lucie Ternová: Bækkenbund, graviditet, pleje og træning efter fødsel
• Lucie Ternová: Bækkenbunden påvirker den samlede form