Tips til fodpleje under graviditeten: forebyggelse, øvelser og passende fodtøj

Giv dine fødder aflastning under graviditeten. Vælg passende fodtøj, de rigtige øvelser og fokusér på forebyggelse. Du kan også fortsætte med at bruge barfodssko.

Graviditet er en periode i en kvindes liv, hvor alting ændrer sig dynamisk fra dag til dag. De forandringer gælder også fødderne, som er kroppens fundament. De hænger sammen med den korrekte aktivering af rygsøjlens dybe stabiliseringssystem. Muskelkæderne, der bestemmer hele benets stilling inklusive bækkenet og påvirker kropsholdningen, starter i fødderne. Derfor bør du give dine fødder ekstra opmærksomhed under graviditeten.

Forandringer under graviditeten

Under graviditeten skal kvindens krop reagere på en øget belastning. Det skyldes stigende vægt, en voksende mave og øget blodcirkulation. Kroppens tyngdepunkt ændrer sig, og bevægelsesmønstrene ændrer sig også.

Hormonet relaxin spiller en stor rolle, fordi det løsner ledbåndene – især omkring bækkenringen. Hormonets niveau påvirker også fødderne, og der kan opstå overbelastning af plantarfascien.

I klinikken fortæller kvinder ofte, at deres fødder under graviditeten eller efter fødslen er blevet større – både i længden og i bredden. De mest almindelige gener i fodområdet under graviditeten er smerter i hælen og i forfoden ved den tværgående svang omkring hovedet på den anden mellemfodsknogle.

Forkert kropsholdning under graviditeten

fødderne peger udad
slappe fodsvang
ankelleddet falder indad
knæene er låste (presset bagud)
bækkenet går i anteversion (vippes bagud)
overdreven svaj i lænden
livmoderens position ændrer sig til en let decentreret position
maven er slap/trukket frem og ned
rundet ryg i brystområdet
utilstrækkelig funktion af mellemgulvet i postural og respiratorisk funktion
fremadskudte skuldre (skuldre holdt fremme)
fremadskudt hoved

Optimal kropsholdning under graviditeten

føddernes akse peger lige frem
midten af de ”oplåste” knæ peger over fodens akse (aksen mellem 2. og 3. tå)
neutral bækkenposition
aktivt dybt stabiliseringssystem i rygsøjlen og et velfungerende mellemgulv
oprejst rygsøjleholdning
skuldre og skulderblade er i en centreret position

Velfungerende fødder under graviditeten

God støtte og afsæt fra en aktiv fod er vigtigt for en oprejst holdning og for at bære kroppen i lodret linje.

Du bør kunne mærke, hvordan du står. Ideelt set indstiller du foden, så du kan fordele vægten jævnt på en firepunktsstøtte. Det vil sige punktet under storetåens grundled, lilletåens grundled samt den indvendige og udvendige del af hælen.

Hos gravide ser vi ofte, at tæerne ikke bruges aktivt til støtte. Det påvirker bækkenets position, som vipper bagud og dermed kan skabe et svaj i lænden.

Og omvendt: Når du bruger tæerne til støtte og afsæt, sker der en stabilisering af anklen, og tonus samt indstilling af hele benet optimeres. Bækkenringen holdes mere centreret, rygsøjlen rettes op, og det dybe stabiliseringssystem aktiveres effektivt (især de indre bækkenmuskler, den nederste del af maven og mellemgulvet). Livmoderen begynder at centrere sig, og barnet får et signal til at placere sig i en mere optimal position.

Gang hos kommende mødre bør ikke starte med et hårdt hælisæt, men føles mere som et nedslag på hele foden. Fødderne skal være sansende og arbejde korrekt. Der er altså støtte og afsæt fra tæerne, og skridtet bliver kortere og blødere.

Det bør du undgå under graviditeten:

uhensigtsmæssigt fodtøj, høje hæle
langvarig stående eller siddende stilling
at bære tunge ting

Det kan du med fordel give dig selv under graviditeten

At gå barfodet er meget velegnet under graviditeten. Fødderne får plads og masser af stimuli. Barfodsgang er naturligt for kroppen, forbinder dig med jorden og giver en følelse af at være ”grounded”. Gåturen bør være bevidst og foregå et sted, hvor der ikke er risiko for skader.

Som forebyggelse og hjælp mod hævelser kan du lave såkaldt venegymnastik – altså at lægge benene op i en hævet position.

Egnede bevægelsesaktiviteter og øvelser

Til hjemmetræning af fødderne er det en god idé at vælge de rigtige hjælpemidler. Til at løsne fødderne er for eksempel Neuro Ball rigtig god. Den kan bruges som massagebold, eller du kan dele den i to halvkugler og med dem blidt løsne stive områder i fødderne. Til gravide kvinder anbefaler vi dog ikke massage omkring anklerne på grund af reflekszoner for kønsorganer og livmoder.

Passende fodtøj

Når du vælger sko, bør du tage højde for følgende fem attributter – korrekt længde og bredde med passende voksetillæg, fodens form, vristens højde samt mål omkring ankel og hæl (for eksempel en lille hæl og en smal ankel).

Er barfodssko velegnede under graviditeten?

Graviditet er ikke en kontraindikation for at bruge barfodssko. Hvis du allerede var vant til at gå i barfodssko før graviditeten, er der ingen grund til at stoppe under graviditeten. Du bør dog være ekstra opmærksom ved stor vægtøgning eller ved kraftige hævelser i benene. Eventuelle hævelser er det bestemt en god idé at drøfte med din læge.

Hvis du gerne vil begynde med barfodssko for første gang under graviditeten, anbefaler jeg en konsultation hos en fysioterapeut, som kan vurdere føddernes funktion og dit aktivitetsniveau. Det er også vigtigt at finde sko med en korrekt formet tåboks – altså anatomisk form – som respekterer fodens form.

En fysioterapeut kan også anbefale øvelser ud fra dine aktuelle behov. Du lærer, hvordan du stimulerer fødderne hensigtsmæssigt, og ved behov kan vedkommende bruge kinesiotape-metoden.

Gang i barfodssko kan også bruges som en bevidst øvelse. Altså med fuldt fokus på teknikken i nedslag, afvikling og afsæt – i et passende miljø, både i naturen og i byen.

Set ud fra fodens funktion er en glat, helt plan overflade (f.eks. indkøbscentre) ikke ideel. For nogle – især hvis fodens støddæmpende funktion er nedsat – kan en hård overflade også være udfordrende.

Kort opsummeret

Fodpleje under graviditeten bør ikke være et overset område – for det giver mange fordele. Ud over en aktiv tilgang til øvelser, naturlig barfodsgang i terræn eller det rigtige fodtøj kan du også inkludere fodmassage. Ved at træne fødderne under graviditeten kan du påvirke spændingen i bækkenbundens muskler, rette rygsøjlen op og forbedre dit vejrtrækningsmønster.

Artiklens forfatter: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová er fysioterapeut og arbejder med problematikker omkring børns fødder, barnets psykomotoriske udvikling og podologi. Hun er også forfatter til e-bogen O dětských nožičkách. Du kan følge hende som Barefootcoaching på Facebook.